Приседания по бубновскому для начинающих дома. Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Здоровый образ жизни (пока еще) важнее, чем кажется

Давно известно, что главными факторами риска, ведущими к повышенному артериальному давлению, являются избыточный вес и курение. Исследования подтверждают, что здоровый режим труда, питания и отдыха крайне важен. В отчетах отмечается, что все современные директивы профессиональных сообществ единодушно рекомендуют так называемое «Изменение стиля жизни» (lifestyle modification).

Мероприятия

Десять приседаний после утренней чистки зубов и чашки кофе, откровенно говоря, ничего не решают. Пациенту с гипертонией поможет только полное изменение образа жизни. Независимо от формы терапии. Важнейшие мероприятия при этом касаются снижения веса, диет, мышечной активности, снижения потребления поваренной соли и алкоголя. В результате ожидается уменьшение рисков инфаркта миокарда, апоплексического удара, а также экономия на медикаментах, понижающих кровяное давление.

К сожалению, указанные мероприятия и их последствия небезупречны, однако при последовательном изменении образа жизни вполне возможно снижение систолического индекса на 30 и более миллиметров ртутного столба.

Снижение повышенного давления немедикаментозными средствами

Снижение веса — минус 5-20 мм рт. ст. на каждые десять сброшенных килограммов.

Нежирная, богатая клетчаткой диета — минус 8-14 мм рт. ст.

Физическая активность — минус 4-9 мм рт. ст.

Снижение потребления поваренной соли — минус 2-8 мм рт. ст.

Снижение потребления алкоголя — минус 2-4 мм рт. ст.

Какие симптомы?

Повышенное артериальное давление не причиняет боли! Поэтому гипертонию еще иногда называют «тихим убийцой». Однако же есть симптомы, косвенно указывающие на возможное повышение давления: головные боли, нарушения зрения, внезапно краснеющее лицо и нарушение работы сердца.

«Нормальное» давление

Ранее действовало основное правило: возраст + 100 = систолическое давление. Это простое, но неточное правило. Сегодня давление уже не делят на нормальное и повышенное. Пограничная величина гипертонии и дополнительные степени тяжести расширяют существующую классификацию, делают возможным более точное описание и подбор подходящей терапии. До недавних пор превышение значения 160/95 мм рт. ст. (верхнее/нижнее) уже считалось гипертонией.

Повышенное нормальное 130-139 на 85-89

Гипертония

Степень 1 (легкая) 140-159 на 90-99

Степень 2 (умеренная) 160-179 на 100-109

Степень 3 (тяжелая) 180 на 110

Какие медикаменты помогают?

В регулировке кровяного давления задействованы многочисленные посредники, ферменты и управляющие центры, находящиеся в мозге. Лекарства воздействуют на различные компоненты этой сложной системы. Для лечения гипертонии используются следующие группы лекарственных веществ: бета-блокаторы, альфа1-блокаторы, альфа2-блокаторы, антагонисты кальция (блокаторы медленных кальциевых каналов), ACE-ингибиторы, AT1-ингибиторы, диуретики и нитропрепараты.

Все лекарства должны выдаваться строго по рецепту и не предназначены для самостоятельного лечения. Выписанные лекарства необходимо принимать регулярно. Прекращение приема по собственному желанию может быть опасным.

Что можно предпринять еще?

Для множества болезней существуют специальные лекарственные травы, против гипертонии таких, к сожалению, нет. Не стоит доверять различным «чудодейственным средствам», экстрактам растений, настойкам. В народной медицине для снижения повышенного давления используют боярышник или омелу, но их действие не может быть точно установлено экспериментальным путем. Свой вклад в профилактику и терапию гипертонии вносят регулярные легкие и средней тяжести физические нагрузки. Для этой цели отлично подойдут умеренные виды спорта, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, плавание, танцы, гольф, гребля, гимнастика и лыжи.

Снизьте потребление поваренной соли! Принимайте ее не более шести грамм в день, обращайте внимание на содержание соли в колбасе, ветчине и полуфабрикатах. Такие же минералы как кальций, магний и калий, напротив, полезны. Ограничьте потребление алкоголя. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так как заодно снижаете количество принимаемых калорий. Откажитесь от курения! Очень скоро после прекращения курения риск для вашего здоровья существенно снизится, да и кошелек порадуется. Снизьте уровень холестерина. Замените животный жир растительным. Избегайте стресса, выучите техники расслабления, например, аутогенную тренировку, мышечную релаксацию, йогу, цигун.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Не занимайтесь самостоятельным лечением гипертонии! Как диагностика, так и терапия должны находиться в руках врача. Тем не менее, пациент должен активно помогать, чтобы взять под контроль свой уровень давления и удерживать его в норме.

Приседания: не вместо, а после

Евгений Мильнер

Читатель из Омска Сергей Корчагин поблагодарил нас за статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний», опубликованную в «ФиС» более двух десятилетий назад. Ксерокопию этой статьи ему дал прочитать врач, к которому он обратился за помощью. Сергей увлекся упражнениями, описанными в ней. А затем узнал в Интернете, что такие ксерокопии передаются из рук в руки и пользуются большой популярностью.

В прошлом номере мы поместили письмо Сергея Корчагина и повторили статью Генриха Эппа. А также пообещали прокомментировать эту статью с нынешних позиций. Сегодня мы выполняем обещание.

20 лет назад, когда в журнале «ФиС» была впервые опубликована статья о приседаниях Г. Эппа, я не обратил на нее особого внимания, поскольку мне было хорошо известно, что приседания, так же как все другие силовые упражнения, вызывают выраженное повышение артериального давления (АД) и, следовательно, недоступны большинству людей старше 40-50 лет. Но теперь, внимательно ознакомившись со статьей Г. Эппа и письмом С. Корчагина, я думаю, что положительные результаты, полученные ими, требуют объяснения. Но давайте вначале обратимся к теории этого вопроса.

Дело в том, что характер воздействия физических упражнений на организм человека зависит от вида движений, структуры двигательного акта. Так, например, все циклические упражнения (ходьба, бег) влияют в основном на системы доставки кислорода к органам и тканям (дыхание, кровь, кровообращение) и в значительно меньшей степени - на силу мышц. И наоборот, ациклические упражнения (гимнастика, тяжелая атлетика, борьба, метания) преимущественно повышают функциональные возможности двигательного аппарата (мышечную силу, гибкость, координацию движений) и не ведут к тренировке кислородтранспортной системы.

Более того, даже в пределах одного вида упражнений имеются свои специфические особенности их влияния на организм. Так, в группе циклических упражнений езда на велосипеде отличается статическим напряжением мышц спины и плечевого пояса, ходьба на лыжах - наличием фазы скольжения, плавание - горизонтальным положением тела и состоянием относительной невесомости в водной среде и т. д.

Точно так же имеют свою специфику и силовые упражнения. Например, приседания приводят к выраженному повышению артериального давления и в меньшей степени увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). А отжимания в упоре лежа в большей степени увеличивают ЧСС и значительно менее -давление крови в результате горизонтального положения тела и облегчения притока венозной крови к сердцу («венозного возврата»).

Выраженное повышение АД при приседаниях объясняется механизмом так называемого мышечного насоса, впервые описанным академиком Аринчиным в 1957 году. Суть механизма заключается в том, что при сокращении мышц ног благодаря наличию венозных клапанов, обеспечивающих односторонний кровоток к сердцу, масса крови, поступающая в правое предсердие и малый круг кровообращения, а затем в аорту, резко возрастает - и давление повышается. Таким образом, ритмически повторяемые приседания в буквальном смысле накачивают кровь в сердце, что и является причиной роста АД.

Во время выполнения циклических упражнений (ходьба, бег) мышечный «насос» также функционирует, но в значительно меньшей степени, так как в этом случае сила мышечных сокращений намного слабее, чем при приседаниях, и уровень повышения давления регулируется расширением просвета кровеносных сосудов работающих мышц. Поэтому во время выполнения циклической работы повышение давления крови умеренное, а после ее окончания в результате выключения «насоса» и остаточной вазодилятации (расширения сосудов) давление снижается. Что и является основанием рекомендовать аэробные упражнения для профилактики и даже лечения начальных стадий гипертонической болезни.

Кроме того, при приседаниях, так же как и при любых силовых упражнениях, имеет место элемент задержки дыхания и натуживания, что ведет к повышению давления в грудной полости, затруднению «венозного возврата», резким перепадам артериального и венозного давления крови, что у пожилых людей может привести к различным неприятностям от головокружения до инсульта.

Необходимо также учитывать, что для достижения необходимого оздоровительного воздействия на организм (существенного расхода энергии, снижения уровня холестерина крови и массы тела, повышения уровня максимального потребления кислорода, расширения кровеносных сосудов, нормализации артериального давления и других целебных эффектов аэробной тренировки) требуется не менее 30 минут непрерывной циклической работы умеренной интенсивности. Силовые же упражнения (приседания, отжимания в упоре лежа, подъем туловища в сед из положения лежа на спине), так же как и работа с отягощениями (тяжестями), в результате более сильных мышечных сокращений и быстрого развития утомления прекращаются значительно раньше. Невозможно без специальной длительной тренировки приседать без перерыва в течение хотя бы 20 минут, тогда как ходить и бегать без особого напряжения можно часами.

Поэтому попытка перевести ациклические силовые упражнения в циклические за счет большего количества их повторений с точки зрения физиологии мышечной деятельности некорректна и необоснованна. И по-видимому, врач, который сказал Сергею Корчагину: «Не хотите бегать? Приседайте!», не вполне отдавал себе в этом отчет. Несмотря на то, что такие попытки имели место в истории физкультурного движения. Так, в Болгарии, стране с такими традиционно развитыми видами спорта, как борьба и тяжелая атлетика, на занятиях в группах здоровья для пожилых людей было весьма популярно такое упражнение, как жим лежа штанги небольшого веса с большим количеством повторений. При этом даже была разработана специальная методика дыхания, чтобы исключить элемент натуживания: подъем снаряда выполнялся в фазе вдоха, а не выдоха, как обычно.

Однако следует отметить, что такие занятия проводились, во-первых, в основном с бывшими спортсменами, борцами или штангистами, хорошо адаптированными в прошлом к силовым нагрузкам, а во-вторых, при горизонтальном положении тела, что исключает необходимость подъема столба крови на высоту около 1 м и существенно облегчает работу сердца.

Помимо приседаний и подъема штанги были еще популярны отжимания в упоре лежа (неофициальное мировое достижение в этом виде упражнений достигло трех тысяч повторений). И все же попытки использовать силовые упражнения в виде длительных циклических повторений в надежде на их аэробный эффект нельзя признать целесообразными, так как средства и методы оздоровительной тренировки должны соответствовать ее целям и задачам.

Еели вы хотите укрепить суставы и мышцы нижних конечностей, таза и спины - приседайте на здоровье, если только у вас нет гипертонии. Но для тех, перед кем стоит задача нормализовать давление крови, массу тела и уровень холестерина, существуют циклические аэробные упражнения. Зачем же изобретать велосипед? А общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, плечевого пояса и другие, в том числе и приседания, можно выполнять после окончания аэробной тренировки, но не вместо нее. И перед их выполнением необходимо провести функциональную пробу на предрасположенность к гипертонической болезни - стандартный тест, обязательный в лечебной физкультуре - те же 10 приседаний за 30 секунд. Если после этой нагрузки систолическое давление крови повысится не более чем на 20 мм и в течение 2-3 минут вернется к исходному уровню, то вы можете спокойно включить приседания в свой физкультурный «ассортимент». Если же подскок будет на 30 мм и более или же давление длительное время будет оставаться повышенным, то лучше отказаться от этого вида упражнений.

Такова вкратце теория этого вопроса. Теперь обратимся к практике - вполне конкретным результатам, опубликованным в статьях С. Корчагина и Г. Эппа, результаты которых я ни в коем случае не подвергаю сомнению. Оба автора пишут, что приседания помогли укрепить здоровье всем людям, а одна пожилая женщина, Ефросинья Саенко, даже полностью излечилась от гипертонии. Как это связать с приведенными выше теоретическими данными?

Первый вопрос, который возникает в связи с этим, каковы были цифры АД у всех этих людей до начала занятий и как они изменялись в процессе их проведения (указаний на это в статьях нет). Если у них до начала занятий давление крови было нормальным, то никаких вопросов не возникает. Но если все они были гипертоники - это совсем другое дело. Сам Сергей Корчагин, как следует из его письма, имел пониженный (а не повышенный!) уровень давления. А Генрих Эпп хотел с помощью приседаний укрепить сердце, избавиться от одышки и, судя по всему, также не был гипертоником.

Положительные результаты занятий приседаними, описанные авторами, могли зависеть и от очень медленного увеличения числа повторений приседаний: начиная всего с двух (!) и увеличивая на несколько повторений в неделю. То есть здесь строго соблюдался важнейший принцип постепенности в увеличении нагрузки. А в этом случае вступает в действие физиологический механизм сглаживания адаптивных реакций на нагрузку, в частности резкого подскока давления на приседания. В процессе длительной тренировки этот феномен можно свести к минимальным цифрам. Поэтому динамика артериального давления и у новичка, и у таких асов приседаний, как С. Корчагин и Г. Эпп, будет сильно отличаться.

И последнее. Если у вас нет таких серьезных заболеваний, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, вы можете постепенно вводить в свою тренировку упражнения с приседаниями. Однако если вам за 50 или вы ослаблены, лучше начать с облегченного варианта - полуприседов с опорой рукой о спинку стула. Обязательно измеряйте артериальное давление: перед началом приседаний, сразу после их окончания, а также спустя 30 минут, 1, 2, 3 часа после тренировки. Если в течение этого времени АД будет выше чем на 10 мм по сравнению с обычным, нужно предельно осторожно относиться к силовым упражнениям. Лично я в подобном случае воздержался бы от их выполнения.

Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

Распрощайтесь с радикулитом и гипертонией

По себе знаю, что радикулит, свойственный большинству мужчин, настигает в самый неподходящий момент. Мои друзья по службе все бывали в «лапах» этой неприятной болезни по два раза в год. А причина, считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. К общему удивлению, меня радикулит обходил стороной.

Друзья шутили, что мне не миновать общей участи. Но я уже знал, что эта напасть меня минует. Пытался им объяснить метод спасения, давал читать статью, которую посылаю и в вестник.

Это было в 1983 году. Я забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры и в мое отсутствие для связи со штабом дежурил писарь-солдат у телефона. Заметил, что солдат быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки какой-то листок. Парень явно не рассчитывал на мой приход.

Я молча достал журнал, увидел статью Генриха Эппа «1000 приседаний». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но проглядев статью, я сказал солдату, чтобы отпечатал мне десяток экземпляров для друзей-велотуристов из Риги.

ЗОЖ: Позволим себе привести с небольшими сокращениями эту статью из журнала «Физкультура и спорт» за 1983 год.

Секрет 1000 приседаний

Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: «Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд».

Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года.

В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний.

При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма.

Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. Новосибирск.

Сколько раз мне потом приходилось заниматься размножением этой статьи, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительны. Даже моя покойная матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз. Она при этом опиралась о край стола. И два года она ничем не болела. Жаль, позднее бросила.

Я подошел к своей тысяче быстрее чем за 2 месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил моих молодых инженеров. Они очень гордились тем, что достигли за это время показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Г. Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело? На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал П. Брэгг.

Когда в 2001 году я на стройке стал объяснять рабочим, как можно избавиться от радикулита с помощью 1000 приседаний, мне не поверили. Тем более что я последний раз выполнял этот цикл в 1983 году. На спор доказал свою правоту.

Еще хочу отметить, что при отработке 1000 движений мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. А это и надо зожевцам.

Освоив по предложениям Генриха Эппа тысячу приседаний, я бы только непременно добавил «Калмыцкую йогу» Виктора Ивановича Харитонова. Это принесет успех в борьбе не только с радикулитом и гипертонией, но и с другими болезнями.

Гаращенко В.Н.

ЗОЖ: В своем материале Эпп приводит примеры людей, которые в возрасте «за 70» приобщались к приседаниям и значительно улучшали свое состояние, избавляясь от хронических заболеваний. Мы «упустили» примеры, ибо кто знает, где сейчас эти люди, прошло ведь столько лет. Но сама по себе идея «1000 приседаний» стоящая. Не нужно только спешки в ее освоении.

Из пяти условий здорового долголетия труд, или способность выполнять необходимый объем движений, поддерживающих мышечную константу организма, то есть всех семисот мышц, на физическом уровне является основным условием. Мы уже договорились, что обычный труд (работа за зарплату или получение продуктов питания - сад, огород) может быть заменен, а лучше сказать, дополнен, даже с большим КПД (коэффициент полезного действия), гимнастикой, включающей упражнения трех видов - силовые, растягивающие, аэробные. Это труд немалый. А человек ленив. Но если бы ленивый человек знал, что его ждет в старости, к которой он физически не подготовился, до которой все-таки дожил, несмотря на трудную и болезненную жизнь, то, может быть, лень трансформировалась бы у него в обязанность выполнять необходимый объем упражнений, если не ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю.

Я часто говорю на своих семинарах: старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинает исчезать, если ее не поддерживать упражнениями, с 20-22 лет. То есть тогда, когда человек анатомически и физиологически созрел, вырос. В дальнейшем их - мышцы - надо сохранять, поддерживать. В другом случае они постепенно, год за годом, начнут исчезать. А вместе с ними будут исчезать и сосуды, и капилляры, проходящие через мышцы, исчезновение которых ведет к ухудшению питания (трофики) органов и суставов, и ведет к старению организма. Не все это понимают, к сожалению. Приведу пример из практики.

Попросили меня проконсультировать пожилую женщину, 86 лет. Кстати, врача. Она жаловалась своему ученику (66 лет), доктору медицинских наук, профессору, директору одной из московских клиник, на ухудшившееся за последнее время здоровье. У нее стали неметь пальца рук, ног. Появились спазмы в шее, которые не исчезали даже ночью. Ходила последние годы из-за артрозов коленных суставов с палочкой. Теперь же передвигалась только по комнате, с ходунками. Последние десять лет контролирует свое давление и принимает гипотензивное средство, иногда даже несколько. Снимки МРТ показывают остеохондроз с не-большими (2-3 мм) протрузиями (грыжами). Эта женщина очень большой авторитет в своей профессии. До сих пор консультирует. Правда, в последнее время до института самостоятельно добраться не может. Одним словом, ее консультировали далеко не последние врачи. Но все, как один, обсуждали ее снимки МРТ, кивали головой с пониманием. Возраст все-таки. Что-то выписывали. Предлагали массаж, физиотерапию. Но. надо было ехать. А это такси, деньги, с друзьями, которые могли бы ее подвезти, трудно. Она, хоть и профессор, но живет в основном на пенсию. Не смогла она приехать и ко мне в клинику. Я приехал сам. Все свои проблемы она мне также рассказала. Ум ясный, речь прекрасная. Думает, что-то еще пишет (350 научных трудов, 20 учеников - доктора и кандидаты наук). На чисто медицинском языке она рассказала мне свою историю болезни. Я слушал, конечно, смотрел снимки. Все это было скучно, так как она (назовем ее Лидией Александровной) рассказывала мне то, что я выслушиваю ежедневно, и о том, что не является ни причиной болезни суставов, ни причиной спазмов в шейном отделе позвоночника, которые ее мучили. Ей также говорили о «выпадении или смещении позвонка» и прочую ересь про кости (позвонки) и межпозвонковые диски. Я сказал свое мнение. Что эта информация устарела, но является по-прежнему основной догмой общепринятой медицинской школы, которая анализирует лишь то, что видит. То есть снимки (МРТ, компьютер, рентген, анализы, УЗИ). Я обратил внимание Лидии Алексеевны на то, что остеохондроз позвоночника с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков и артрозы суставов по международной классификации болезней (МКБ-10) относится к группе костно-мышечных заболеваний. То есть плохо работающие мышцы, ослабленные или атрофированные, являются плохими гемодинами- ческими (и лимфодинамическими) насосами. Они плохо «качают» кровь (лимфу) по кровеносным сосудам, проходящим в них. Из-за этого и возникают дистрофические заболевания костей и хрящей - остеохондроз позвоночника, грыжи дисков, артрозы (дистрофические заболевания по МКБ-10), так как плохо работающие мышцы не могут из-за собственной атрофии доставить в кости, диски и суставы необходимое количество крови, кальция и проч. И когда кровь плохо бежит по сосудам (страдает насосная функция мышц), возникают застои крови в различных ответвлениях сосудов (в области позвонков и суставов). Кровь, межтканевая и внутриклеточная жидкость, лимфа накапливаются, вызывая отеки внутри мышц. А физиологи эти отеки относят к воспалению (экссудативная фаза). Эти отеки и вызывают боль в области крепления мышц - шейный, грудной, поясничный отдел позвоночника, крупные суставы. И человеку кажется, что болят именно они - кости. А болят-то мышцы, только мышцы (сигнал о своих проблемах они передают через собственные рецепторы - ноцицепторы). Нервы же говорят, какие или в каком отделе болят мышцы. Нервы - не болят! Они не имеют болевых рецепторов! Лидия Алексеевна, доктор медицины, все поняла и не стала спорить. Собственно, я был уверен, что спора не получится. Она ждала помощи.

Я же все время разговора рассматривал ее маленькую однокомнатную квартирку. Единственную комнату заполняли две громадные кровати. Видимо, кто-то приходил к ней в гости и ночевал. Как у всех пожилых и немощных людей, квартира была запущена. Лидия Алексеевна, естественно, давно не могла полноценно ухаживать ни за квартирой, ни за собой. Наклоняться она уже давно не могла. Я давно заметил, что старость (второе понятие) - это еще и неопрятность. В квартире, в одежде, в кровати. И все по одной причине - нет физических сил убраться в квартире, постирать одежду, перестелить постель. Нет мышц, которые как- то «незаметно» исчезли. Всю свою жизнь Лидия Алек-сеевна посвятила работе, своим ученикам. И. до сих пор работает! Вот если бы не боли и спазмы в теле. Я объяснил свою методику (как это можно было реализовать в квартире) силовых упражнений. Л. А. удивилась и переспросила: «Силовых?» Она почему-то посчитала, что в этом возрасте и в таком состоянии неспособна делать силовые упражнения (еще одно заблуждение врачей, которые думают, что силовые упражнения - это поднятие тяжестей, гантелей). Но прежде необходимо было провести миофасциальную диагностику мышц, связок, которые не видит МРТ, а врачи не знают.

Зачем надо обращать внимание на мышцы, да еще и анализировать их состояние?! Принципиальное заблуждение медиков! Поэтому и не могут вылечить болезни позвоночника и суставов, назначая таблетки, капельницы, блокады, оперируя их, даже и более молодым людям. Загнать болезнь внутрь с помощью лекарств на время, конечно, можно. Но что будет дальше? Вот и привожу пример одного такого врача, 86 лет. Я часто говорю - от остеохондроза и артроза не уми-рают! Живут плохо и даже могут жить долго, но в боли. Разобрав кое-как постель - многочисленные подушки, одеяла, я положил «пациентку» на диван. Сначала на живот. Это было непросто. Левое плечо работало на 50%, правое более-менее крутилось. То есть правая рука поднималась вверх, когда Лидия Алексеевна лежала на животе. Спина круглая в грудном отделе - старческий кифоз. Мышц на спине, естественно, не было. Как говорится, кожа да кости. Одним словом - дистрофия (помните, что такое дистрофия?).

С ногами беда. Колени сгибались незначительно. Где-то на 80° (лежа на животе) правый коленный сустав, «стуча костями». Это уже не сустав - ни мышц, ни связок. Левый - чуть лучше. Про таких пациентов я говорю - «ходят на костях», а не на мышцах (и не на связках), позволяющих сохранять суставные хрящи. Тем не менее ходят и живут. Надо было как-то разблокировать мышцы пояса верхних конечностей (шей- но-воротниковая зона). Я уложил Лидию Алексеевну на спину на одну из кроватей, напротив межкомнатной двери. Достал из своего портфеля предусмотрительно положенный в него резиновый амортизатор (силиконовый с ручками на концах). Закрепил одну ручку (капроновую) в дверной проем, захлопнув дверь. Другую ручку дал в руки таким образом, чтобы амортизатор поднимал руки над головой и даже чуть назад, растягивая мышцы верхних конечностей, т, е. мышцы рук, верхней части спины, грудные мышцы. Помог сделать несколько движений, типа подтягивания, и научил выдыхать при этом диафрагмой, снимая тем самым внутригрудное давление (то есть снимая нагрузку с сердечной мышцы - миокарда). Мы выполнили с ней несколько силовых (!) упражнений - еще на боку, сидя на табурете, лицом и спиной к двери, за которую на разной высоте закреплял резиновый амортизатор. То есть меняли исходное положение и усилия, отодвигая табурет подальше от двери, чтобы резина растягивалась сильнее, а выполнение упражнения при этом затруднялось бы.

Я не стал «мучить» абсолютно детренированную пациентку; она сделала каждое упражнение по пять повторений, делая глоток воды после каждого упражнения. Получилось, с вариантами, шесть-восемь упражнений. Повторяю - силовых. То есть Лидия Алексеевна «подтягивалась» лежа на спине, «карабкалась» поочередно руками по условной лестнице, «пилила дрова», делала «пол-пулл-овера». Так можно было бы назвать эти упражнения. Раскраснелась, причитала: «Слава богу, хоть кто-то позанимался со мной!» - крестилась и под конец сказала: «А ведь спазм в шее исчез. » Всего б упражнений. Мы договорились встречаться, я пообещал забегать к ней «на огонек», но предупредил, что буду проверять ежедневный дневник этих упражнений. Рекомендовал выполнять их два-три раза в день, а после выполнения растирать тело холодным мокрым полотенцем, чтобы не болели мышцы, так как ни холодную ванну, ни душ Лидия Алексеевна не способна принимать из-за физической несостоятельности. Вот так! И лень прошла, и желание выполнять гимнастику появилось! Но для этого надо было прожить 86 лет, стать доктором медицинских наук, профессором, полностью по-терять здоровье и понять, что ни таблетки, ни физиотерапия, ни массажй, ни эта общепринятая «ЛФК» не в силах помочь вернуть трудоспособность. Вот так и получается, что жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости, а старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани. Чуть позже Лидия Алексеевна позвонила мне. Не критикуя методики, она сказала, что немного подлечит свои болезни. Я понял, она сдалась.

Теперь, надеюсь, понятно?

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не от-кладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье!

В своих книгах я предлагаю и «триаду здоровья» - отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про «триаду долголетия» - ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более-менее восстановил свое здоровье и свой опорно-двигательный аппарат. А упражнения (в комнате) с резиновым амортизатором, то есть просто силовые (да-да! силовые!), для совсем ослабленных, да еще с потерей трудоспособности.

Сейчас говорю лишь о мотивации к регулярному выполнению упражнений не дожидаясь старости - больной и брошенной всеми.

Кстати, когда мне говорят в ответ на слово «упражнения», что, мол, и так весь день на ногах, я отвечаю: «Все это суета, обычная рутина».

Упражнения, да еще правильно выполняемые, да еще с подобранной нагрузкой и правильным дыханием - это нечто большее.

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

• дача (1246)
• вязание (588)
• вязание на машине (531)
• вязание крючком (473)
• декупаж (289)
• журналы (247)
• рукоделие (165)
• еда (144)
• разное (132)
• здоровье (85)
• новичкам (65)
• красота (58)
• журналы японские (50)
• узоры крючком (35)
• шторы (34)
• узоры спицами (21)
• интарсия (14)
• ссылки (11)
• музыка видео (8)
• узоры жаккард на машине (5)
• журналы дуплет (1)

-Цитатник

Знакомимся с браузером Мозилла Здравствуйте. Я начинаю новую рубрику про браузер Moz.

БОЛЬ В ЖИВОТЕ - КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ БОЛЬ В ЖИВОТЕ: ЭТА КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ.

Свитер детский (машина) https://www.youtube.com/watch?v=IlkdL5kO1IY

Без заголовка Серия сообщений «видео»: Часть 1 - Двухфантурный пресс от Ольги, которая вяжет.

Пирог капустный очень вкусный Капустный пирог, со.

-Метки

-Ссылки

-Музыка

-Я - фотограф

мои вязалки

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Трансляции

-Статистика

Мой визит к Бубновскому и его *триада долголетия*

«Сохранение здоровья к старости - вот главная задача разумного человека.

Если сам человек не захочет включить свои мышцы, чтобы они гнали кровь по сосудам к суставам и органам, никто больше этого не сделает. Большинство врачей (да и людей тоже) весьма высокомерно относятся к лечебной гимнастике. Они верят в таблетку, а жаль..Поэтому большинство врачей становятся больными людьми к пенсии. Они проигрывают жизнь.

Они, как правило, боятся инфаркта миокарда, так как большинство из них уже давно в сетях кардиологов, или инсульта мозга, или паралича - в двух последних зонах «успешно» работают невропатологи, эндокринологи и поликлинические врачи (пусть не обижаются. Их так учили, а переучиваться не хотят). Начните с наступления на болезни с принудительно другой стороны. С нагрузки!

Самой опасной нагрузкой, выполняя которую, как раз можно получить то, чего боятся сердечники - гипертонический криз, а то и инфаркт миокарда, является вес тела, которое надо перемещать в пространстве, вставать с унитаза, а мышечной ткани для этого нет.

И наоборот, правильно выполняемые упражнения, прежде всего силовые, помогают сердцу прокачивать кровь по сосудам, снимая нагрузку с мышцы сердца - миокарда.

Прокачать же всю свою кровь по всем сосудам без участия мышц, туловища и диафрагмы, которые физиологи называют переферическим сердцем, миокард не может. Действие допинга в виде сердечных препаратов тоже имеет свой предел. Нельзя бесконечно хлестать кнутом уставшую лошадь, ее еще надо кормить и поить. Поэтому первым упражнением для сердечников (с ишемической болезнью сердца), а таковых большинство, должно быть упражнение, помогающее сердцу выбросить в аорту нужное кол-во крови с правильным ритмом и скоростью. Я рекомендую отжимания.

Вот несколько вариантов.

От стены. Вытянуть вперед руки и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (через нос, неглубоком) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), оттолкнуться от нее на выдохе «Хаа» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) так, чтобы тело снова выпрямилось, но. не упало.

От стола. Упор в край хорошо стоящего стола, ноги шире плеч, тело прямое.

Первый вариант с коленей (тело не прогибается в пояснице);

Второй вариант классический (упор руки-ноги, тело прямое).

В любом из этих вариантов отжиматься в одном ритме (на счет раз-два - согнуть руки, три (Хаа) - отжаться).

Количество - 5 повторений (для очень ослабленных).

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги (большая ее часть -большой круг кровообращения). Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и гравитация -земное притяжение.

Кроме того, артерии -сосуды мышечные. Они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход ее в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.

Второе упражнение, поддерживающее кровообращение, то есть помогающее восстанавливать скорость и объем кровотока, - это приседания.

Стоя у края того же стола (или у шведской стенки). Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «Хаа») под такой же счет: раз-два - медленно сгибаем ноги, три - выдох «Хаа», выпрямить ноги.

Удерживаясь руками за неподвижную опору, мы держим спину прямой, выключая ее мышцы, и облегчаем выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов (остеоартрозы) выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или стене. Исходное положение - лежа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки (можно дальше). Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой - 20.

Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.

Лечь на пол, руки вытянуты за голову и держаться за неподвижную опору (ножки кровати, шведская стенка).

Предлагаю несколько вариантов.

Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «Хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от его поверхности. Опускать на вдохе.

Ноги поднимаются выше над головой.

Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры, стены (для подготовленных).

Пожалуйста, не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по 1 разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание. Подружитесь с ней!

Чтобы мышцы не болели, примите после гимнастики контрастный душ, заканчивая холодным. Утром же, после сна, только холодный, а лучше - ванну, 5-10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте ни одного дня.

Я назвал этот комплекс триадой здоровья, или триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). Занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество уменьшите, чтобы впоследствии поднять до 10-20. Когда доведете каждое упражнение до 100 в один день - станете по-другому смотреть на свой организм, и небо снова станет голубым!

Желаю активного долголетия! Все в силах человека!»

Триада здоровья по бубновскому упражнения

Я предлагаю упражнения, который каждый должен делать для своего здоровья. Найдите 20 минут в день и сделайте гимнастику.

Три эффективных упражнения доктора Бубновского

Три упражнения доктора Бубновского для укрепления спины, пресса, шеи, которые врач советует делать всем.

1) Первое упражнение это отжимания от пола. Что такое отжимания? Это восстановление кровообращения по позвоночным артериям. Что избавляет от головных болей, вегетососудистой дистонии, депрессии,

Ложимся на пол, руки на уровне груди рядом с туловищем и выпрямив руки, не отрывая колени, тело прямое в пояснице не прогибаться, таз не поднимать. Тело на прямой линии ягодицы, спина, голова. Смотрим подняв голову вперед. Вдох - опускаем туловище. Выдох -поднимаем. Выполняем 10 раз.

Садимся на колени, на пятки. Вдох поднимаемся, выдох-опускаемся, на выдохе кричим: ХА. Чем громче вы кричите ХА,тем процесс эффективнее. 10 раз отжались, три выдоха ХА. Хорошая норма - 100 отжиманий, 10 раз по 10.

2) Для мышц брюшного пресса следующее упражнение. Улучшает перистальтику желчного пузыря, кишечника, кровообращения шейного и грудного отдела позвоночника, достигается максимальное растяжение глубоких мышц позвоночника.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой, руки плечи прижать к ушам, подбородок прижать к груди. Выдох-максимально отрываем лопатки от пола. Голова не двигается. На выдохе ХА стараемся втягивать живот. Полезно при опущении внутренних органов. Делаемсекунд.Если не можете столько, делайте сколько сможете, с каждым днем увеличивая количество упражнений. Обязательно отрываем от пола позвоночник, а не только голову и руки.

Упражнения выполняются на голодный желудок. От избавления от геморроя, запоров доктор рекомендует выпить стакан воды за 10 минут до упражнения.

3) Ложимся на живот. Руки согнуть в локтях и упираемся ладошками в пол. Делаем мах прямой ногой. На выдохе 20 раз одной ногой, потом 20 раз другой ногой. Теперь поднимаем на выдохе ХА обе ноги вместе. Упражнение сложное выполняйте столько сколько сможете. Бедро немного должно отрываться от пола. На выдохе снимается нагрузка с головного мозга и сердца. Ноги не сгибаем.

Вторник - прорабатываем мышцы брюшного пресса.

Среда делаем упражнения для задней поверхности туловища.

Таким образом вы должны придти к выполнению всего комплекса упражнений в день.

Упражнения можно утром или после работы. Делаем не менее 20 минут, до выступления пота. Заканчиваем принятием контрастного душа, сначала теплый, потом холодный.

Два-три раза в неделю надо выполнять этот комплекс. Выполняем не менее 20 минут.

Лечебные упражнения доктора Бубновского заменяющие тренажер

Геморрой, тещины прямой кишки запоры - надо тренировать мышцы. Берем экспандер, которые продается в любом спортивном магазине. Закрепляем например, дверью. Берем стул поднимаем 20 раз ногу. Работает внутренняя часть бедра, мышцы промежности.

Пресс. Ноги ставим на диван, руки к ушам, локти тянем к коленям. Массаж внутренних органов, нет камней. Упражнение для пресса нормализует работу всех органов брюшной полости.

Профилактика остеохондроза позвоночника. Берем два экспандера. Руками натянули экспандеры к себе и возвращаем обратно.

Упражнения доктора Бубновского от боли в спине и шее

Главная причина болей - спазмированные мышцы. Надо как то заставить шевелиться тело. Предлагаю освоить упражнения доктора Бубновского для укрепления мышц спины и шеи.

1) Тихонько сползаем на пол, ты кошка и видишь воробья крадешься, ползаем на четвереньках. Ползаем 5 минут.

2) Садимся, за спиной фитбол. Прикрепляем экспандеры и работаем по 20 раз каждой рукой. Натягиваем резинку на себя обеими руками поочередно.

3) Теперь экспандеры подтягиваем к груди и руки поднимаем вверх.

4) Наклоны вперед с выпрямленными ногами.

5) Тянемся на носочках руками вверх. Тело выпрямлено, живот втянули, тянемся вверх к солнышку.

6) Отжимания от ступеньки турника.

7) Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Выдох ХА отрываем лопатки от пола и согнутые колени подтягиваем к животу, стараемся достать локтями колени, живот втянуть. Очень хорошо растягиваются мышцы в поясничном отделе.

Упражнения доктора Бубновского для тех, кто по 8 часов сидит на рабочем месте

Отжимание между стульями. Ставим два стула. Подойдите и опираемся на стулья. Потихоньку опускаем туловище между стульев. На выдохе ХА.

Отжимание между стульями. Упор лежа на коленях, проваливаемся между стульями глубже. Также можно отжиматься на прямых руках, ноги шире.

Разворачиваем стул, ноги шире, руки прямые и приседаем.

Отжимания - это прекрасная профилактика мастопатии, головных болей.

Упражнения доктора Бубновского для красоты

Подходим к стене, пятки, ягодицы, лопатки прижали и тянемся вверх к солнышку, вы растете. Делаем 1 минуту. Попробуем сделать это упражнение без стены. Тянемся вверх, живот подтянули, руки вверх.

Тренируем мышцы стопы. Встаем на два теннисных мячика, держимся за опору. Приседаем, поднимаемся, руки прямые. Теперь встаем на большие мячики. Приседаем снова. 10 приседаний, отдыхаем.

Ложимся на спину, упражнение делает, осанку, грудь, может даже устранить щитовидку. Мячик кладем под лопатки. Прогибаемся. Теперь делаем без мячика.

Выполняйте упражнения доктора Бубновского и у вас будет замечательная осанка, здоровая спина, шея.

Упражнения доктора Бубновского для здоровой спины

Ложимся животом на фитбол, руки закреплены, руки и туловище поднимаем.

Ноги на фитболе. Руки к ушам и поднимаем только лопатки.

Держимся за перекладину и растягиваем спину. Перехватываем перекладину ниже и снова растягиваем спину.

Надо сидеть в офисе правильно с прямой спиной. Лучше всего сидеть на фитболе, это контролирует правильное положение спины.

Полезные эффективные упражнения доктора Бубновского

1) Сидя на полу, ноги упираются в стенку. Руки поднимаем позвоночник растягивается, тяга к груди лопатки сходятся.повторений.

Берем экспандер, закрепляем его за неподвижную опору. Это заменит тренажер Бубновского. Тяга, расслабление.

2) Тяга одной рукой гантелями стоя на колене на любой скамье. Голова поднята вверх, подбородок натянут. 6 подходов по 12 раз.

3) Для плечевого пояса. Сидя на скамейке. С резинками экспандера тяга вверх, в сторону, к подбородку. С гантелями рука вверх, в сторону к подбородку. Можно выполнять лежа, сидя, стоя.

4) Стараемся как бы втянуть шею в плечи. Делаем столько сколько сможете. Сложность удержать гантелю в руке, маленькие гантели здесь не эффективны.

Любая на скамье руки с гантелями за голову и обратно.

Лежа на скамье руки с гантелями в сторону.

Упражнения доктора Бубновского от холки на шее

1) Отжимания от стены, от стола, от пола на коленях, от пола в упоре лежа. главное не забываем о выдохе Ха в момент разгибания рук. Начинать надо 5 заходов по 5 раз. 3-4 раза в неделю Через две недели еще один заход, то есть 6 заходов по 5 раз. Спина должна быть прямая отжимания глубокие, стараемся грудью достать стену, пол.

2) Пулл-овер. Это тяга из-за головы прямыми руками. Потребуются гантели и фитбол. Подойдет и резиновый экспандер.

В положении лёжа спиной на фитболе опускаем прямые руки с гантелями за голову по направлению к полу. Когда достигнута максимальная точка, на выдохе ХА поднимаем прямые руки из-за головы до уровня груди. Вес гантелей подбирайте в зависимости от вашего веса. Сделать такое упражнение надораз один подход. Это упражнение сочетайте с отжиманиями.

3) Сухое плавание кролем. Плывем прямыми руками вперед, а потом назад.

4) Шаг вперед и ногой закрепили экспандер. Начинаем поочередно поднимать руки вверх.

Советы доктора для поднятия иммунитета.

Иммунитет требует тренировки. Один из древних методов - закаливание.

Закаливание ног, стоп. Топтание в тазике с холодной водой 5-7 сек. Или обливание холодной водой. Делать надо регулярно.

Чередование высоких температур и низких.

Ноги не греть растирать, а именно обливать холодной водой.

Упражнения доктора Бубновского для женщин

1) Ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль туловища 20 раз поднимаем таз, упражнение полумостик, ягодицы напрягаем.

2) Тело выгибаем дугой, берем гантели, разводим гантели в сторону и назад.

3) Животом ложимся на фитбол, руки на полу, поднимаем прямые ноги.

Вывод: упражнения доктора Бубновского эффективны, только выполнять их надо регулярно и постепенно увеличивать количество упражнений. Обязательно занимайтесь, и у вас не будет проблем со здоровьем, вы всегда будете прекрасно выглядеть.

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Для многих людей, больных остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, система кинезитерапии профессора, доктора медицинских наук Сергея Бубновского стала спасительной ниточкой, вернувшей их к жизни без боли.

Сегодня мы знакомим читателя с новым комплексом упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, изложенных в его новой книге «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Триада здоровья

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:

• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
• отжимания (от пола, от стола, от стены).

Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.

Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.

То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.

Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной, лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Результат после нескольких месяцев тренировок:

• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение эластичности сосудов;
• снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
• снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.

О том, как тренировать 2‑й «этаж» здоровья, читайте в следующем номере.

КИНЕЗИТЕРАПИЯ: ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

или Как избавиться от болезней с помощью упражнений

От травм и переломов не застрахован никто: ни профессиональный спортсмен, ни простой гражданин. Человек, получивший травму, в зависимости от степени ее тяжести, может длительное время находиться без движения, что отрицательно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и приводит к нарушению кровообращения, ослаблению мышц, уменьшению вентиляции легких и т.п. Во избежание этого, нужно проводить комплекс восстановительных мероприятий, предусматривающих и специально разработанные физические упражнения, которые подбираются индивидуально для каждого пациента. В частности, об этом шла речь на пресс-конференции «Травма - не приговор: личный опыт украинских олимпийцев и доктора Бубновского».

МЫШЦЫ ТЕЛА НУЖДАЮТСЯ В ПОСТОЯННОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Известный врач-невролог Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную и всемирно признанную методику кинезитерапии - «лечение правильным движением» на специальных тренажерах. Эта методика выявляет у человека скрытые возможности его организма и доказывает, что главное лекарство от всех болезней - в нем самом. Метод Бубновского признан актуальным для профессиональных спортсменов, которым важно всегда поддерживать себя в форме, поскольку часто полученная травма не позволяет успешно принимать участие в соревнованиях, а иногда может даже полностью перечеркнуть дальнейшую спортивную карьеру. Как отметил С. Бубновский, у спортсменов, которые уже применяют эту методику в своей повседневной жизни, стали реже случаться травмы во время тренировок и соревнований. Более того, у них благодаря методу кинезитерапии увеличивается потенциал, что способствует достижению лучших результатов. О своем желании пройти реабилитационную программу в Центре Бубновского сообщили известные украинские спортсмены, а именно участники Олимпийской сборной и мастера спорта. А олимпийская чемпионка по художественной гимнастике Екатерина Серебрянская поделилась своим опытом применения метода кинезитерапии, в частности, у нее прошла боль под коленом, беспокоившая ее уже долгое время. Занятия на тренажерах помогают снять боль и спазмы, восстанавливают подвижность суставов и др. В своем методе особое внимание Сергей Михайлович уделяет правильному диафрагмальному дыханию. Надо отметить, что с помощью методики Бубновского лечат не только заболевания опорно-двигательного аппарата, но и ишемическую болезнь сердца, гипертонию, бронхиальную астму, сахарный диабет, а также болезни тазового отдела, в частности простатит, аднексит и др. Методику С. Бубновского начали применять в школах России, и уже есть положительные результаты: у детей выравнивается осанка, исчезает сколиоз и т.п.

Также на пресс-конференции состоялась презентация новой книги С. Бубновского «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?» В этой книге врач Бубновский предлагает читателям уникальную систему упражнений для лечения сосудистых заболеваний и связанных с ними проблем сердца и головного мозга (гипертония, тромбофлебит, аритмия, боль в сердце, атеросклероз, инфаркт и т.д.). Благодаря своей многолетней врачебной практике Сергей Михайлович разработал правила, придерживаясь которых, можно до глубокой старости оставаться здоровым и бодрым человеком. Методика, которую он предлагает в своей книге, позволяет справляться с болезненными симптомами без применения лекарственных препаратов, даже при крайней запущенности организма. С. Бубновский считает, самой опасной физической нагрузкой для человека в любом возрасте является отсутствие самой нагрузки. Например, отказ от упражнений при наличии атеросклеротических изменений ведет к атрофии гладкой мускулатуры сосудов и новым ишемическим атакам. Если человек не выполняет регулярно специальных упражнений для поддержания тонуса мышц, особенно нижних конечностей, рано или поздно они (мышцы) теряют свою насосную функцию. Вследствие чего снижается скорость и объем кровотока, а одновременно с этим ослабляется тонус сосудистых стенок, разрастаются склеротические бляшки, появляются трещины, кровь проникает внутрь бляшки и формируется тромб. Систему упражнений, которая состоит из отжиманий, приседаний и тренировки пресса, обеспечивающую последовательное задействие трех «этажей» тела, Сергей Михайлович называет «триадой здоровья». Но почему именно такую триаду рекомендует своим читателям С. Бубновский? Дело в том, что, например, именно при приседаниях срабатывает скелетно-мышечный насос (который физиологи называют периферийным сердцем), который «доит» вены, способствуя венозному оттоку и тем самым снимая нагрузку с сердца. Отжимания же активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный замен углекислоты кислородом, показатель которого снижен у кардиологических больных. Здесь важно отметить: чем больше болезней, тем выше нужно начинать свои отжимания, например, от стены или стола. Также во время отжиманий нужно контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе. Что касается тренировок пресса, то упражнения для мышц брюшного отдела по возможности нужно выполнять каждый день, поскольку здоровье человека во многом зависит от состояния таких «фильтров» организма, как печень и почки, а также нормальной перистальтики кишечника. Именно на эти органы направлено действие таких упражнений. Например, самое доступное и простое упражнение - поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу и зафиксировав тело - держась прямыми руками, вытянутыми за головой, за какой-либо недвижимый предмет (например, диван). Что касается всех упражнений триады, то нужно сказать, что их необходимо выполнять, обязательно контролируя пульс и дыхание, в частности выдох в конце упражнения нужно делать со звуком «хаа» (это очень важно). Например, отжимаясь (от пола, стены), выдох «хаа» делают во время выпрямления рук. При приседании его нужно делать, выпрямляя ноги, в случае упражнений для мышц брюшного пресса - лежа на спине, такой выдох нужно делать во время поднимания ног. Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук и ног является выдох в конечной стадии упражнения, т.е. в фазе максимального напряжения, - это способствует снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. После выполнения любых упражнений из «триады здоровья» нужно делать и упражнения на растяжку. Для чего, сидя или стоя, поочередно нужно тянуться на выдохе «хаа» к одной или обеим ногам. Сергей Михайлович советует взять себе за правило отжиматься (так же, как и выполнять другие упражнения триады) в предназначенные для этого дни. Количество подходов и повторений можно подбирать для себя самостоятельно. Например: понедельник - приседания: 2 подхода по 10 раз + растяжки; вторник - отжимания от стола: 2 подхода по 10 раз + растяжки; среда - тренировка пресса: 2 подхода по 10 раз + растяжки; четверг - приседания: 3 подхода по 10 раз; пятница - отжимания от стола: 3 подхода по 10 раз; суббота - тренировка пресса: 3 подхода по 10 раз; воскресенье - ходьба на время и расстояние. Следует отметить, что выполнение упражнений «триады здоровья» имеет много разных нюансов, а также противопоказаний, которые детально описаны в книге и которые нужно знать, чтобы получить положительный результат и не навредить себе. Также в книге приведены примеры лечения людей по методу кинезитерапии. Кроме того, рассматриваются такие проблемы, как связь между появлением сосудистых заболеваний и угасанием мышечной системы, что общего между остеохондрозом и ишемической болезнью сердца и др. Сергей Михайлович доступно отвечает на эти вопросы, основываясь на своей многолетней врачебной практике, и дает рекомендации, которые помогут разобраться в основных ошибках на пути к выздоровлению.

Наш сайт - это сокращенная версия популярной украинской медицинской газеты "Здоров"я і Довголіття". Из каждого номера газеты на сайте публикуется только один материал. Полную версию Вы можете читать, оформив подписку на печатное издание в любом почтовом отделении Украины (подписной индексна украинском языке ина русском языке) или оформив подписку на электронную версию газеты.

Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» - от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца - ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой - кроссовки, например). Если нет такой возможности - например, зимой в гололед, - то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс - частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра - 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях - 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Жим вперед

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаемповторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, профессор

Купить эту книгу

Знакомство с самим собой.

Продолжаем знакомство с самим собой Следующее упражнение позволит составить более полное представление о себе. Опишите себя более подробно в следующих областях: 1.Физический облик (рост, вес, волосы, кожа и т.д.) 2.Отношения с другими людьми (сильные и слабые стороны в отношениях с семьей, друзьями, приятелями, знакомыми, коллегами) 3.Характер (положительные и отрицательные черты) 4.Образование, карьера (с какими задачами вы справляетесь) 5.Интеллект (способность к обучению, способности.

Марафон «Новый уровень жизни за 90 дней» 35-й день

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее» 1. Бизнес Программа минимум: Выйти на уровень 12%; программа максимум: Выйти на уровень 15% к концу марафона. Регистрировать 4 человека в неделю Практически нерабочий день, то в разъездах, то в разговорах по скайпу с родными. 2. Миллионер за минуту - Обязательно почитаю перед сном, чтения не хватает очень 3. Здоровье и красота Ну что ж. завтра последний день для.

Марафон «Новый уровень жизни за 90 дней» 30, 31-й день

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее» 1. Бизнес Программа минимум: Выйти на уровень 12%; программа максимум: Выйти на уровень 15% к концу марафона. Регистрировать 4 человека в неделю. К стыду своему вчера пропустила отчет, но меня оправдывает то, что подкосила простуда, как-то неожиданно сели батарейки и сил не было, но сегодня взяла себя в руки и вот - 1 регистрация есть. 2. Миллионер за минуту - Ох, с.

Марафон «Новый уровень жизни за 90 дней» День 4-й

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее» 1. Бизнес Программа минимум: Выйти на уровень 12%; программа максимум: Выйти на уровень 15% к концу марафона. Регистрировать 4 человека в неделю. Странный день сегодня, вроде пыталась работать и пыталась делать какие-то дела, в итоге - ни то, ни то. Объявления на 5 досках. Зависла на одной доске, где не пропускали объявление - » у вас содержатся запрещенные слова». Почти.

Как вместить все интересные занятия в учебную неделю?))

Вот скажите, как в пять дней вместить весь тот интереснейший материал, который мы планируем давать детям?)) Один плюс, они с удовольствием занимаются и после 15 часов)) Сейчас у нас получается в неделю: математика - 4 часа русский - 4 часа английский - 4 часа литература - 3 часа обществознание - 3 часа рисование, труд - 1 час музыка - 1 час физкультура - в перерывах и на тренировках + дополнительно эйдэтика 2 часа, труд, чтение и т.д.))

Упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно.

7-дневная программа тренировок

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца. То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!) 1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3.

Упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля. О них можно рассказывать долго,но уделить пару минут в день упражнениям Кегеля. И уже спустя месяц ежедневных занятий открыть для себя и любимого невиданные ранее горизонты в сексе. Еще в середине ХХ века господин Арнольд Кегель (акушер, один из ведущих американских гинекологов) разработал целую систему упражнений для тренировки мышц тазового дна. Первоначально такие занятия были рекомендованы женщинам, у которых наблюдались трудности с контролем над мочеиспусканием. Но.

Дыхательная гимнастика от головной боли

При головной боли хорошо помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает кровообращение в сосудах головы, и боль благодаря этому отступает. Поэтому в некоторых случаях такая гимнастика может стать реальной альтернативой таблеткам-анальгетикам. Попробуйте такие упражнения: 1. Сядьте на стул, обопритесь на спинку. Глаза можно закрыть, сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе плавно опустите подбородок на грудь. Вдыхайте при этом через нос, как можно глубже, для этого с усилием расширьте ребра и живот.

Артикуляционная гимнастика

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следуетсекунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия.

Упражнения, чтобы сделать попу красивой.

Простые упражнения, чтобы сделать попу красивой, упругой, подтянутой. 1. Сесть прямо. Одну ногу подтягивают вверх к животу и прижимают, оторвав от пола на несколько сантиметров. Выполняют движение медленно, до образования угла в 45°. Делают небольшую паузу и медленно опускают ногу, не касаясь пяткой пола. Таким образом ногу несколько раз поднимают и опускают, после чего выполняют упражнение другой ногой. Повторить 4 раза. *** Тема перенесена из конференции «Активный отдых»

Как влияют отжимания на мышцы.

Минутка культуриста:))) Отжимания - это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон.

Массаж/ упражнения для груди

Девочки, а они есть и я их не вижу? Или Оля их еше не выложила? Очень жду)))

Тренировки дома?!Легко! Часть 3

Продолжение серии тренировок дома. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прямые и косые мышцы живота.

3 тренировка

Мышцы уже не болят, и это не может не радовать)) Кстати, занимаюсь по программе «Старт», то есть делаю упражнения на все группы мышц в комплексе, правда по минимуму. Но это пока)) У знакомого инструктора обострилась позвоночная грыжа, жалко его - отличный мужик. Если у кого-то есть похожая проблема, ознакомьтесь со статьей Лечение позвоночной грыжи

Вторая тренировка

Собирался пропустить - мышцы ныли утром ужасно, но переборол себя и пошел, сейчас чувствую себя превосходно))

Упражнения

Гиперэкстензия – упражнение для ягодиц

Ягодицы, одни из тех мышц, которые хотят оформить не только мужчины, но и женщины. И если для первых, это не такая уж необходимость, то для женского пола это очень часто насущная проблема. Ведь именно эта часть тела так привлекает нашего брата. Итак, как можно привести свою попу в надлежащий вид? Какие упражнения выполнять? Сколько и как часто? Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра ног – гиперэкстензия. Что оно собой представляет? В классическом варианте.

Хочешь быть здоровым? Не становись больным

Мои личные наблюдения за 10-летний период занятий физической культурой 1. Состояние сосудов влияет на 50% работоспособности человека. 2. Для полноценного функционирования и поддержания костей необходимо употреблять 500 г. творога в неделю. 3. В случае конфликта, серьезного стресса, ссоры с близким человеком рекомендуется незамедлительно выполнить несколько физических упражнениймин, чтобы распределить гормоны стресса в организме, а часть их удалить через выделительную систему благодаря.

Упражнения при сколиозе

Базовое упражнение при сколиозе «Удержание спины». Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это.

7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!

Здоровье как усилие воли

Дневник здоровья Ольги Смирновой

Ежедневные приседания продлят Вашу жизнь

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания?

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте профилактики гриппа и упражнениях для улучшения зрения, о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания

Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех.

А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.

Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.

Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.

А еще приседания лечат.

Приседания лечат спину, колени, простатит.

Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая насм. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.

Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.

Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!

P.S. На данный момент я уже делаю по 120 приседаний в день дома. Вот только думаю, как бы еще заниматься на работе, пока не могу найти подходящие там условия.

А еще, чтобы жить долго и не болеть, я делаю упражнения для улучшения памяти, рефлекторный массаж стоп и пью настойку сабельника, чего и Вам желаю!

Запись навигация

53 Комментариев на “ Ежедневные приседания продлят Вашу жизнь ”

Спасибо за напоминание, вот про приседания я как-то забыла, а ведь это - самые простые и действенные упражнения!

Приседания простые и в то же время очень полезные для здоровья упражнения. Надо не лениться и делать гимнастику, зарядку. Это избавит от многих болезней и продлит жизнь.

Просто надо не забывать о таких легких упражнениях и не лениться!! Ведь даже в приседаниях так много пользы!

Обожаю Неумывакина. Какой молодец! Как думаю про приседания, так сразу его вспоминаю, как он возле березки приседал). Приседания это самое просто, что мы можем делать, да и то не всегда делаем.(

Как-то было время, я очень активно занялась приседаниями, но не понравилась форма ног (бедер), которые я приобрела в результате, уж больно они получились накачанными, может, что-то неправильно делала.

Вот чего не знаю, того не знаю, Оля. Наверно, при регулярных и больших нагрузках мышцы укрепляются.

Ну, вот не зря приседания в бодибилдинге являются основными, можно сказать это база, на которой строится вся тренировка ног. Если делать правильно, а именно тянуть попу назад, колени не заходят за носки и приседать достаточно глубоко, то никаких перекаченных квадрицепсов не будет, а только высокие плотные округлые и очень аппетитные ягодицы и красивый бисепс бедра. Так что милые женщины, хотите красивую попу - приседайте чаще)))

Диляра, спасибо! Теперь мы будем знать, как приседать правильно.

Ого 450 раз человек приседал), я тоже одно время прямо регулярно приседала, потом это забросила, сын родился, недосыпы и всё прочее, надо бы начать снова. Оля, представила Вас приседающей на работе), у меня в принципе есть место на работе для этого, хотя кто-нибудь всё равно может увидеть и подумать что-то не то)))Людям многим не понять, что это так важно для поддержания здоровья и долголетия.

Да, все еще на работе пока не удается приседать. Но, в принципе, уже нашла удобное и теплое местечко, и никто не увидит. Там сейчас ремонт заканчивается. Вот после праздников и начну заниматься.

Спасибо, Оля, напомнили. Начинала делать приседания, но потом как-то забросила. Хотя специальный утренний комплекс упражнений выполняю ежедневно уже на протяжении многих лет.

Ольга, приседания действительно полезны, я как-то ими занималась для упругости ягодиц, но сейчас забросила. Спасибо, что напомнили, сейчас на весну надо снова заняться))

Для укрепления мышц приседания тоже хороши, но я все же рекомендую делать их круглый год для укрепления сердца и чтобы долго оставаться молодыми!

Мне очень понравились приседания по Неумывайкину. Такие упражнения могут делать все, как молодые, так и пожилые люди.

Действительно наша лень родилась вперед нас. Yу это я о себе. Поприседал раз так 50 в день и то бы уже более менее нормально было бы. Я вот лентяйка в смысле всяких упражнений, особенно зимой. так расслабляюсь, что начинаю прибавлять в весе. А может это у меня потребность полениться зимой?

Ой, мы все лентяйки по большому счету 🙂 И как с этим бороться?

Оля спасибо Вам за такие нужные для здоровья упражнения. Раньше занималась приседанием, а сейчас что- то забросила. После прочтения статьи решила вновь возобновить это дело

Сама такая, надо все время, чтобы кто то подстегивал 🙂 Но приседания уже вошли в мою привычку.

Приседание это самое простое и доступное упражнение. Не нужно ходить в тренажёрный зал, встал с дивана и занимайся.

Правда, спасибо вам за напоминание. О пользе таких упражнений должно быть все знают, но забывают, или не считают таким уж важным эти занятия до тех пор, когда болячки начнут о себе знать давать. Но, надо начинать, хотя бы для профилактики…

Хорошая вещь - приседания. Но лень матушка берет верх… Оль, какая ты умничка! По 120 приседаний в день! Восхищаюсь! Надо срочно взять себя в руки и тоже начать заниматься спортивными упражнениями.

120 упражнений в день на самом деле - это так мало! И даются очень легко, а времени на них всего то несколько минут. Стремлюсь делать еще больше 🙂

Приседания не сложные и эффективные упражнения. Главное, заставить себя их делать ежедневно.

Каждое утро делаю зарядку, но приседания даются с трудом, у меня артроз коленных суставов, но все же не глубокие приседания обязательно делаю…

Дорогу осилит идущий, - всем комментаторам красоты и здоровья!

Всегда знала о пользе приседаний. Но делать постоянно не получается, видимо других заморочек слишком много. Каждое утро начинается с выполнения комплексов упражнений, то для одного, то для другого. На приседания времени и сил не остается)

А попробуйте в любой комплекс добавить и приседания. 30 приседаний займут всего 1-2 минутки. А потом в течении дня можно вспоминать и приседать время от времени. Я так делаю, в результате за день набирается уже внушительное количество.

Многие ошибочно думают, что приседания укрепляют только ноги. Но это не так. Приседания - это обще развивающее упражнение для всего тела. Выполняя их регулярно, можно хорошо поправить свое здоровье.

Совершенно верно, особенно приседания укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Целый день сидим, да не приседаем. Надо бороться со своей ленью. Полезная статья.

Я зарядку делаю по утрам, но совсем легкую, а в течение дня делаю упражнения для суставов. Но вот приседания мне совсем не даются, это для меня самые сложные упражнения, после которых всегда болят мышцы

Пора бороться со своей ленью, причём регулярно. Начинаю приседать!

Надеюсь, что так и будет!

Приседания - это хорошо, если у вас нет проблем с коленными суставами (может быть обострение артроза коленных суставов, так как большая нагрузка на них) и повышение давления (на начальных этапах может подняться давление у гипертоников). Так что все должно быть в меру.

Приседать большое количество раз за день и делать это регулярно - тут без силы воли не обойтись. Хотя это отличный способ ее выработать 🙂

На самом деле один подход в 30 приседаний занимает всего пару минут. Просто нужно выработать привычку и не забывать делать их почаще в течении дня.

Спасибо, Оля, за полезные и нужные советы! Действительно нужно выработать привычку и заниматься в течение дня как можно чаще.

Пожалуйста! Выработать такую привычку вовсе несложно. Я сейчас после любых дел в течение дня так «отдыхаю» по 30 приседаний

Добрый день, Ольга! Приседания и отжимания очень эффективные упражнения не требующие никаких финансовых затрат, что в наше время актуально

На днях я сделала кардиограмму сердца и врачи сказали, что процент риска сердечных заболеваний нулевой. Но, чтобы сердце также работало хорошо и дальше, физические нагрузки необходимы. Про приседания я как-то забыла и хочу вам сказать большое спасибо за напоминание.

Пожалуйста! Это очень хорошее упражнение, его можно выполнять всегда где угодно, даже если нет возможности активно позаниматься физкультурой.

Приседание - классное упражнение, Ольга, согласна с Вами. Благодарю за напоминание. Я зимой хожу на лыжах, практически ежедневно. Но и про это простое упражнение не стоит забывать.

Самый простой способ стать чуть здоровее, чуть моложе!

Совершенно согласна, Сергей!

Так все просто! Но если не развить привычку делать такие простые упражнения, толку не будет, все время будешь забывать.

Конечно. Занятия должны быть регулярными. Это должно стать образом жизни.

Я недавно начала делать приседания,делаю по 20 раз по три подхода.Но хотела уточнить сколько раз нужно делать за один подход и сколько времени отдыхать после каждого подхода?

Евгения,делайте так, как вам комфортно. Я, например, делаю 30 приседаний за раз, а потом довольно большой перерыв, пока не предоставится возможность еще поприседать. Всего несколько раз за день.

Ольга, спасибо за ответ.

Еще хотела спросить. Говорят что для улучшения здоровья надо делать не меньше ста приседаний.Я уже делаю 100 приседаний в течение дня. И хочу делатьприседаний. А 100 приседаний надо делать за один подход?

Правильно, надо стремиться за день сделать 400 приседаний. Но не за один подход, сто сразу - это многовато, все же 30 раз будет достаточно.

Уже давно использую приседания в утренней зарядке. Мне, как гипертонику, приседания помогают держать давление под контролем. Считаю, что и впрямь приседания реально способствуют снижению давлению.

Это отлично! Я тоже полюбила делать приседания, и по утрам во время зарядки, и в течении дня для разминки между работой за компьютером.

Добавить комментарий Отменить ответ

Лечим гипертонию без лекарств! Гимнастика доктора Бубновского: видео упражнений

Лечебная физическая культура развилась на стыке медицины и физкультуры, поэтому она достаточно часто назначается врачами для нормализации самочувствия после различных заболеваний, для их лечения и профилактики.

В основе такой гимнастики лежит известная всем истина – движение – это жизнь. Однако следует понимать, что любые упражнения должны выполняться в определенном количестве и правильно.

Не так давно доктор Бубновский разработал комплекс гимнастических упражнений для людей, страдающих гипертонической болезнью. Его методика предусматривает мобилизацию внутренних резервов человеческого организма. Гимнастика не требует особой физической подготовки, упражнения сможет выполнить каждый человек.

Щадящие упражнения

Первое упражнение этого блока называется «Сгиб коленей», оно предназначено для лечения повышенного давления, а выполняют его лежа на спине. От пациента требуется:

1. согнуть ноги в коленках;
2. сжать в кулак пальцы на руках.

Выполняя упражнение важно, чтобы мышцы все время были напряжены. Далее следует разогнуть ноги, а тело расслабить полностью. Такое упражнение повторяют не меньше 6 раз подряд.

Затем доктор Бубновский предлагает выполнить «Дыхание диафрагмой». Во время данного упражнения больной должен лежать на спине, выполнять диафрагмальное дыхание. За подход требуется сделать примерно 5 глубоких вдохов и выдохов.

Для «Поднятия рук» также нужно лечь на спину, руки поднять по направлению к потолку, а затем подтянуться, завести конечности за голову и резко вдохнуть. На следующем этапе:

• принимают исходное положение;
• выдыхают.

При гипертонической болезни полезно выполнять это упражнение более 5 раз подряд.

Следующее упражнение – «Напряжение мышц». Чтобы его выполнить правильно, следует лечь на спину (на ровную поверхность), хорошенько напрячь мышцы ног и глубоко вдохнуть воздух. После потребуется полностью расслабиться, выдохнуть. Доктор Бубновский рекомендует данные действия повторять по 3 раза подряд.

Последние гимнастические упражнения этого блока – «Поочередное напряжение ног и рук», «Круговые движения». Для первого упражнения следует согнуть руку таким образом, чтобы дотронуться кистью до плеча этой же конечности. Параллельно сгибают в колене эту же ногу и делают глубокий вдох (левая рука и нога, правая рука и нога). Повторяют не меньше 5 раз.

Для следующего упражнения также требуется лечь на спину. Правую ногу поднимают вверх и делают ею круговые движения, после ее опускают:

1. хорошенько расслабляя ножные мышцы;
2. не задерживая дыхания.

Затем аналогичные движения производят левой ногой. Рекомендовано сделать 8 повторений.

По завершению каждого занятия очень важно полностью расслабиться, это позволит снять мышечные боли и восстановить дыхание. Чтобы наглядно увидеть, как выполняется предложенный комплекс, можно просмотреть соответствующее видео в интернете.

Щадящая тренировочная гимнастика

Гипертония - не приговор!

Давно и прочно сложилось мнение, что от ГИПЕРТОНИИ невозможно насовсем избавиться. Чтобы почувствовать облегчение, требуется непрерывно пить дорогие фармацевтические препараты. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться, как лечат гипертонию у нас и в Европе.

Этот комплекс немного сложнее, поскольку гимнастика проводится в положении стоя. Первое занятие – «Шаг вперед», последовательность действий следующая:

• шагают вперед, перенося при этом центр тяжести;
• вытягивают руки перед собой;
• поднимают руки вверх, вдыхают;
• выдыхая, занимают изначальное положение.

Для выполнения «Упора на стену» руки кладут на стенку, а тело наклоняют вперед. При этом требуется изобразить ходьбу на месте, отрывая от пола только пятки. Задание выполняют по 10 раз на каждую ногу.

В завершение делают «Махи ногами». Становятся ровно, руки опускают на уровень пояса. После чего делают махи правой ногой (вперед и назад), расслабляя конечность до такого состояния, чтобы было ощущение тяжести. Делать движения нужно столько раз, сколько получится.

Заканчивают комплекс упражнений релаксацией, подробное видео можно увидеть в сети интернет.

Тренирующая гимнастика

Начинают заниматься с «Ходьбы», в течение 2-3 минут чередуют различные виды ходьбы:

1. ходьба на носочках;
2. перекрестный шаг;
3. ходьба на пятках;
4. приставной шаг.

Каждый из видов ходьбы сменяют через 5 шагов, обязательно позаботившись и том, чтобы дыхание было ровным.

На следующем этапе делают гимнастику локтями. Занятие проводят сидя, руки сгибают в локтях, поставив их на одном уровне с грудной клеткой. После чего необходимо резким движением отвести верхние конечности назад, сделав вдох.

Туловище наклоняют, опускают руки таким образом, чтобы они свисали, а кисти находились около пяток. Важно следить, чтобы голова не была наклонена слишком низко. Повторить не меньше 3 раз подряд, это будет крайне эффективным лфк при гипертонической болезни.

Продолжают тренирующую гимнастику упражнением «Велосипед». Пациент должен сесть на стул, а руками опереться на сидение. Затем нужно поднять ноги, обождать несколько секунд, вдохнуть и выполнить 3 движения, имитирующие езду на велосипеде.

После выполнения потребуется вернуться в изначальное положение, отдохнуть несколько секунд и повторить задачу. В общей сложности необходимо сделать не менее 5 повторов.

При гипертонии гимнастика доктора Бубновского продолжается «Движением плечами». Пациент должен:

1. присесть на стул;
2. поднять плечи, руки оставив опущенными;
3. выполнить круговые движения плечами.

В конце руки опускают, упражнение повторяют как минимум еще 5 раз.

«Встать-сесть» выполняют присев на табуретку, а ноги расположив таким образом, чтобы стопы стояли на одной линии перед человеком – одна перед второй.

Необходимо приподняться со стула, стараясь удерживать равновесие, а затем вновь присесть. Важно приподниматься на выдохе, а садиться, сделав вдох.

Как только весь цикл упражнений будет завершен, доктор Бубновский рекомендует принять так называемую позу кучера и просто глубоко дышать не меньше 2 минут.

Продолжают гимнастику простой ходьбой. Ходить следует хотя бы 30 секунд, при этом полезно производить разные движения руками.

Делая «Поворот туловища» потребуется ровно встать, ноги расположить на ширине плеч. При гипертонии показано делать повороты тела, отводя руки по сторонам и делая глубокий вдох. После чего вновь принимают исходное положение, резко выдыхают. На каждую сторону (лево и право) делают по 4 повторения.

Каждое из предложенных выше упражнений, несмотря на простоту, достаточно действенное при лечении гипертонической болезни. Однако перед началом занятий не помешает проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, доктор:

• предложит заменить какие-либо упражнения;
• дополнит гимнастику новыми элементами.

При гипертонической болезни можно выполнять и другие упражнения. К примеру, если каждый день приседать с прямой спиной, могут быстро пройти многие проблемы с кровообращением и сердцем. Особенно эта рекомендация важна для тех гипертоников, кто по роду деятельности должен длительное время проводить сидя (программисты, бухгалтеры, дизайнеры). Предлагается заниматься по такой схеме:

Не помешает взять за правило после каждого часа работы приседать по 30 раз. Хорошо начинать свое утро с принятия прохладного душа или ванны. Вполне достаточно проводить процедуру в течение 5 секунд, обязательно окунувшись с головой. Есть мнение, что все-таки лучше выбирать душ, поскольку он разбивает энергетику человека, а ванна напротив – собирает ее.

Крайне важно всегда соблюдать технику выполнения упражнений. В этом случае пациент может рассчитывать на быстрое восстановление организма, предупреждение некоторых дискомфортных ощущений.

ГИПЕРТОНИЯ. Как лечить? Есть два простых упражнения доктора Бубновского

Лечим гипертонию без лекарств!

В России ежегодно происходит от 5 до 10 миллионов обращений в скорую медицинскую помощь по поводу повышения давления. Но российский врач-кардиохирург Ирина Чазова утверждает, что 67% гипертоников вообще не подозревают, что они больны!

Каким образом можно обезопасить себя и побороть болезнь? Один из многих вылечившихся пациентов - Олег Табаков, рассказал в своем интервью, как навсегда забыть о гипертонии.

Болезнью страдает почти 30% взрослых людей до 65 лет.

После 65 проявления гипертонии наблюдаются у каждого второго. Гипертензия считается самым распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы.

У взрослого человека нормой показателей артериального давления считается давление 120 на 80. Допускаются небольшие отклонения, которые могут быть индивидуальной нормой. Чтобы установить наличие гипертонии, достаточно систематически измерять давление с помощью тонометра.

В качестве профилактики это следует делать каждому после достижения 30-летнего возраста. Сегодня рассмотрим лечение гипертонии по методу Бубновского.

Симптоматика гипертензии очень многообразна.

Больные жалуются на головные боли, боли в области сердца, потемнение и черные точки в глазах при совершении резких подъемов с кровати или стула, тошноту, рвоту, общую слабость, проявления склероза, отечность тела, красные пятна на коже и бессонницу.

Это всего лишь перечень основных признаков гипертонии, у каждого заболевание может проявляться индивидуально.

Причины и последствия скачков давления

Среди причин болезни медицинские специалисты выделяют нарушения работы нервной системы, изменения гормонального фона, избыточный вес, атеросклероз, гиподинамию, другие хронические заболевания, сидячий образ жизни, чрезмерное употребление соли, алкоголизм, сахарный диабет, курение, высокое содержание холестерина в крови.

Циркуляция крови в организме и есть сама жизнь. Пока все органы снабжаются кровью, обогащенной кислородом, организм функционирует нормально.

Повышение давления по сути является защитным механизмом организма: ему нужно протолкнуть необходимое количество крови даже, если на его пути возникают какие-либо препятствия. Самыми распространенными причинами повышения давления становятся нарушения в работе сосудов.

Если стенки сосуда не могут сокращаться в обычном режиме, давление крови увеличивается. Причин может быть много: образование атеросклеротических бляшек, образование тромбов.

Гипертония опасна такими последствиями, как инсульты, инфаркты миокарда, нарушение кровообращения отдельных органов, эректильная дисфункция, тромбоз, осложнения сахарного диабета, ухудшение зрения, развитие атеросклероза и сердечная недостаточность.

Когда развитие гипертонии достигает максимума, у больного наступает .

Помимо основных симптомов гипертензии в момент наступления гипертонического криза больные жалуются на резкие головные боли, нарушение координации и речи, обморочные состояния, повышенную потливость.

Резкий скачок давления может не только мучить больного до нескольких часов, но и привести к летальному исходу.

Основные методики лечения

Лечение гипертонии зачастую сводится к прохождению курса медикаментозного лечения и кардинального изменения образа жизни: отказ от курения и употребления спиртных напитков, отказ от жирной, соленой, сладкой, жареной и острой пищи, частые прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, регулярный сон, восстановление нервной системы.

Есть и ряд нестандартных, но от этого не менее действенных способов. Предложил в качестве лечения специальные упражнения для снижения артериального давления Бубновский.

Сергей Михайлович Бубновский ввел принципиально новый подход к лечению гипертонии. Система его терапии основана на комбинировании лечебно-консультативной помощи и ряда оздоровительных процедур. Эта методика берет начало в кинезитерапии.

Кинезитерапия дословно переводится, как лечение посредством движения. Пациенты смогут забыть о неприятных процедурах, уколах, упаковках таблеток и операциях. Доктор назначает курсы и правильной зарядки, с акцентом на определенные зоны на специальных тренажерах. Упражнения можно повторять и дома, но строго соблюдая рекомендации специалиста.

Упражнения по Бубновскому при гипертонии

Почти половина больных гипертонией, страдают от заболевания из-за плохого состояния сосудов. Доктор Бубновский предлагает восстанавливать тонус сосудов с ряда простых упражнений.

Для ощутимого результата нужно только сохранять регулярность тренировок, не бросать комплекс упражнений на середине.

Начинать всегда нужно с малого. Особенно, если больной ранее не истязал себя физическими нагрузками. Нужно привыкнуть к мысли, что поначалу мышцы будут ныть и первую неделю придется преодолеть не только боль, но и себя.

Самочувствие у в начале тренировок может ухудшаться: они часто испытывают головную боль, тошноту и типичные скачки давления. Такая реакция организма тоже считается нормальной.

Приседания

Приседания считаются отличным способом в борьбе с заболеваниями сердечной мышцы. Этот тип физических упражнений не добавляет сердцу дополнительной нагрузки, а наоборот благотворно влияет на его работу. Для упражнения гипертонику понадобится только твердая поверхность под ногами и стена для упора.

Принцип упражнения:

1. пациент ставит ноги на ширине плеч и расправляет плечи;
2. спина должна быть прямой. Это важно, если выпрямить спину самостоятельно не получается, нужно прислониться к стене;
3. для тех, кто хочет добавить себе силовую нагрузку, можно взять в руки по небольшой гирьке;
4. в самом начале опускать бедра ниже колен не стоит. Это касается тех, у кого мышцы слишком долго находились в состоянии расслабления;
5. если подниматься слишком тяжело, больному советуют поставить перед собой стул или другую опору для рук и помогать мышцам ног при подъеме.

За один подход нужно выполнять минимум 10 приседаний. За день таких подходов должно быть около пяти. Некоторые придерживаются графика физических нагрузок через день. Таким пациентам необходимо выполнять до 150 приседаний за двое суток, такими же подходами по 10 раз. Доктор Бубновский советует увеличивать количество подходов постепенно: по одному в две-три недели.

Приседания можно выполнять и с помощью резинового амортизатора, закрепленного за неподвижную опору.

Руками пациент цепляется за амортизатор, который должен быть максимально натянут.

Руки разводить в стороны нельзя. Больной начинает приседать: спина прямая, колени под углом 90 градусов, руки вытянуты и напряжены.

Больным, у которых есть проблемы с ногами или тазобедренными суставами лучше выполнять упражнения в упрощенной версии в воде.

Отжимания

Упражнения на отжимания для большинства могут показаться непреодолимым барьером. На самом деле при правильном подходе, с подобным типом тренировки может справиться практически каждый.

Принципы упражнений:

1. для пациентов, которым тренировки рук не чужды, достаточно принять положение лежа на животе с упором на колени и выполнить от 5 до 10 отжиманий;
2. для тех, кому сложно выполнить даже одно полноценное отжимание от пола, подойдет кровать или скамейка. Нужно поставить на нее руки, тем самым снизив на них нагрузку, и попытаться выполнить 10 отжимай. Можно даже стоя на коленях;
3. перерыв между отжиманиями не должен занимать более 10 секунд;
4. за каждый подход необходимо выполнять 10 отжиманий;
5. каждый пациент должен стремиться к выполнению 10 подходов за сутки, т.е. 100 отжиманий в день.

Жим вперед

Для этого упражнения потребуется фитбол. Пациент принимает положение полусидя.

Спиной он прислоняется к фитболу, тем самым снимая нагрузку с позвоночника. Ноги полусогнуты в коленях и разведены на ширину плеч.

В руках больной держит специальные крепления, на которых висит груз. На выдохе необходимо выставлять руки вперед.

Количество повторений должно варьироваться от 10-15 до 20-25. Можно разбить на несколько подходов.

Ходьба

Лучше заниматься ходьбой на свежем воздухе по грунтовым дорожкам или лесным тропинкам.

Для асфальтированной поверхности придется приобрести специальную обувь. Если для прогулок на свежем воздухе, возникли существенные препятствия (холод или непогода), можно ходить и дома.

Во время тренировок важно каждые 10 минут измерять частоту пульса. Нормой в данном случае считается 140-145 ударов в минуту. Если количество ударов значительно выше допустимой нормы, то упражнения следует немедленно прекратить.

Для начала лучше ходить по 20-25 минут. Постепенно время тренировки следует увеличивать. Пройденное расстояние тоже следует увеличивать до 3-4 км. Частота тренировок должна составить 2-3 раза в неделю.

Для ходьбы дома больному можно приобрести специальный тренажер.

Пресс

Такой тип упражнений на пресс не имеет противопоказаний и поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от жировой прослойки на животе.

Пациент принимает положение лежа. Его ноги закрепляются за тренажер или стенку специальной веревкой/цепью.

Руками он держится за ручки опоры. В зале это ручки специального тренажера, дома вместо него можно использовать шкаф или стенку.

Затем больной поднимает ноги и тянет колени к груди. В день нужно делать 20 повторений минимум. Можно раздробить упражнение на два подхода по 10 повторений каждый.

Со временем количество подходов нужно плавно увеличить.

Видео по теме

Гипертония и спорт с Бубновским:

Комплекс упражнений доктора Бубновского поможет больным стабилизировать и ускорить циркуляцию крови в организме, нормализовать работу сердечной мышцы, укрепить стенки сосудов и повысить их эластичность, натренировать мышцы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, избавиться от лишнего веса, повысить выносливость и общий тонус организма.

Также помогает нормализовать состояние дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. Крылатое латинское выражение “В здоровом теле - здоровый дух” как нельзя лучше подходит к методике доктора Бубновского. Ведь его терапия основана на движении, а движение – это жизнь.

В век развитых компьютерных технологий и медицины мы все чаще и чаще стали болеть остеохондрозом и другими заболеваниям позвоночника. Если каких-то 20-30 лет назад подобным заболеваниям были подвержены люди в возрасте 55-60 лет, то сейчас практически каждый 2 подвержен такому недугу.

Если вас долгое время беспокоят боли в области позвоночника, то помочь себе возможно и без хирургического вмешательства. В последнее время люди все чаще обращаются упражнениям по методике доктора Бубновского.

М.С. Бубновский как врач и реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский — это достаточно интересная личность. За время прохождения срочной службы в советской армии попал в серьезное ДТП, после которого был вынужден долгое время передвигаться на костылях. Все методы лечения, разработанные им, в первую очередь тестировал сам на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского университета, к молодому Бубновскому обращались люди, чьи шансы на спасение были крайне малы. Оздоравливающая система Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательной системы, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой системы. На данную тему доктором написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезитерапии – достаточно современное движение в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связочного аппарата и позвоночника без хирургического вмешательства, используя лишь внутренние резервы своего организма. На данной методике основана работа центра реабилитации Бубновского.

Особое внимание в восстановлении уделяется мышцам, так как это единственная ткань способная полностью восстанавливаться.

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

• Научиться правильному дыханию.
• Соблюдение техники упражнений.
• Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
• Применение дополнительных лечебных мероприятий ( , бассейн и.т.д.).
• Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

и заряд бодрости и хорошего настроения.

Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.

Увеличение подвижности суставов , улучшение внешнего вида.

Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря , поэтому возможно выполнение дома.

Представленный ниже список упражнений, который был разработан Бубновским, нацелен на быстрое восстановление позвоночника и снятие спазмов в мышцах, которые вызывают болезненные ощущения. Также данные упражнения помогают уменьшить вероятность появления межпозвоночной грыжи.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:

Разминка:

• Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
• Перед выполнением рекомендуется , на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
• Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисков грудного отдела :

1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении . На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать . Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
3. Выполнять повороты головы , насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед . Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Гимнастика при межпозвоночной грыже

Регулярные занятия по предложенной методике, помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без медицинского вмешательства. С осторожностью следует выполнять упражнения при межпозвоночной грыжи.

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения . Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
2. Если эспандеры закреплены сверху , тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника . Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (стараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике, которые вызывает , повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо 20 раз.
2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову . На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.

Упражнения при сколиозе

Гимнастика Бубновского для шеи

Упражнения для шейного отдела. Данные упражнения являются универсальными для людей любых возрастов. Помимо лечебного действия применяются с целью профилактики.

Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

Упражнения на фитболе помогают проработать все мышцы позвоночника, значительно укрепив их:

• Лежа на мяче, основной упор должен идти на грудь, ноги упираются в стену. При вдохе поднимать туловище вверх, при выдохе опускаться. Повторять упражнение, сколько хватает сил.
• Лежа на мяче, поворачивать голову в разные стороны, стараясь увидеть ступни.
• Обхватывая мяч руками, встать на колени, стараясь подтянуться, позвоночник не нагружать.

Комплекс упражнений на мяче

Упражнение для позвоночника с использованием эспандеров

Сегодня эспандеры являются универсальным снарядом, который имеется практически в каждом доме и занимает при этом достаточно мало места. Но мало кому известно, что изначально они были разработаны в восстановительных целях.

Приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине. В настоящее время особой популярностью пользуются эспандеры фирмы Smartelastic. В магазинах спортивного инвентаря эта фирма достаточно популярна и востребована.

Комплекс упражнений на растягивание с эспандером позволяют разрабатывать мышцы спины:

1. Крепко держать эспандер в руках. Упереться в него, затем плавно наклониться под углом 90 градусов. Вернуться в изначальное положение. Повторять от 20 раз, в дальнейшем увеличивая количество повторений.
2. Сидя на стуле, фиксируем эспандер в нижней части ног. Затем начинаем тянуть его на себя. Тянуть нужно, на сколько хватает сил. Подходы для каждого больного подбираются индивидуально.
3. Эспандер плотно закреплен на стене. Встать недалеко от стены, крепко держа концы в руках. Медленно тянуть эспандер к груди, спина при выполнении упражнения должна быть прямая, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять несколько подходов по 5-6 раз.

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

После первых положительных результатов пациент может перейти к домашним тренировкам.

Все упражнения выполняются в строго прописанной дозировке:

1. Лежа на спине, руками держаться за неподвижную устойчивую опору. Резиновый эспандер необходимо зафиксировать на одной ноге. Плавно опускать ногу с эспандером до пола, пока не коснется пятка. Упражнение необходимо повторять 15-20 раз для каждой ноги.
2. Все то же самое, что описывалось в упражнении выше, только лентой закрепляются обе ноги. Упражнение делается 5-6 раз по 2-3 подхода.
3. Лежа на груди ногами упереться в пол, одна нога зафиксирована эспандером . Плавно понять ногу и согнуть ее в коленном суставе. Упражнение для каждой ноги выполнить 20 раз.
4. Ходьба на четвереньках широким шагом. Передвигаться таким способом нужно крайне медленно и необходимо как можно шире делать шаги. Длительность упражнения от 5 – 30 минут.
5. Лечь на живот на высокой скамье держась за ее край, ноги опустить ниже уровня скамьи, слегка согнув в коленях. По очереди поднимать ноги, при этом делая глубокие вдохи и выдохи. Выполнять 10-20 раз, 2-3 подхода.

Упражнения при переломе позвоночника

Зарядка для людей пожилого возраста

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна проходить 3 раза в неделю, либо ежедневно. Выбор частоты выполнения упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
2. Держась за ручку двери, плавно приседать . Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

Заключение

Абсолютно здоровым и счастливым человеком можно быть в любом возрасте. Достаточно лишь следить за своим питанием, а также уделять немного времени гимнастике. Методика, разработанная доктором Бубновским, отлично подходит для оздоровления позвоночника в любом возрасте.