Грудь 

Плиометрические боксы своими руками. Разберем подробнее технику выполнения каждого представленного выше упражнения

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать и её .

На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.


1. Прыжки на скамью

Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.


3. Прыжки с заменой ног

Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!

Плиометрика - это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.
Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод» ) как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов. Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек). Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.
Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину . Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.
Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:
Прыжки на ногах
Прыжковые отжимания от пола для
Подтягивания на перекладине
Приседания с выбросом ударов на подъеме
Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
Виды плиометрических прыжков для боксеров:
Прыжки через барьер с места
Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
Выпрыгивания с перемещением
Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.
Виды плиометрических отжиманий:
Отжимания с хлопком
Отжимания с запрыгиванием на возвышение
Отжимания с запрыгиванием с возвышения
Отжимания волной
Отжимания с перемещением по земле вбок
Виды плиометрических приседаний:
Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
Перекидывание предметов:
Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.
Бросок медицинбола над головой.
Бросок снизу.
Бросок медицинбола от груди.
Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
Прокачка пресса с метанием медицинбола.
Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

Плиометрика - это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность - это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.

Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен - нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?

Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром - фасцией.
ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.
Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет - все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, "клавиатуры", "мыши".

ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.

В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.

К чему все это?

Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.

Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.

Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:

  • Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
  • Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
  • Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
  • Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
  • Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
  • Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
  • Держите тело прямо во время упражнений - это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.
Ниже приведены несколько основных упражнений для ног:
  1. Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
  2. Прыжки через барьер с места.
  3. Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
  4. Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
  5. Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
  6. Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.
Упражнения для верхней части тела:
  1. Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
  2. Другое отличное упражнение для верхней части тела - медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.

Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.

Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.

Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.

При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!

1. Фокус на единоборствах

Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.

Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.

Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.

2. Работай над выносливостью

Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.

Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.

3. Плиометрика

Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.

Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.

Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.

4. Тренируй CORE

Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.

Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.

5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями

Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.

Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 день ПЛИОМЕТРИЯ

1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа),

3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

6. Скакалка. 1 подход 15 минут.

2 день CORE

1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений,

2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд

2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений,

3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5 день МОЩЬ И КАРДИО

1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.

2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Скакалка. 1 подход 15 минут.