Для бедер 

Как часто заниматься чтобы похудеть. Спорт как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации :

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

  • Ходите с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник - 30-минутная велосипедная прогулка, в среду - 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу - короткая прогулка, в воскресенье - в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с или .

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на . В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки - чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы », 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» - раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать - пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс - шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок , то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа , что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы - это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая .

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы - это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков , то в идеале - три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была и чтобы нагрузка увеличивалась .

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа - нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы . Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам - в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример - высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю - наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если , тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в . Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю , причем две их них на низ тела и одну - на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Фото pexels.com

Если ты хочешь спать лучше


На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут в неделю, на 65% , на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше - на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если .

Что будет, если заниматься спортом каждый день?


Фото pexels.com

Многие люди думают, что чем больше времени они проводят в тренажерке, тем быстрее они достигнут своих целей. Однако , вредна и может иметь неприятные последствия.

Если ты тренируешься каждый день в течение нескольких часов и сочетаешь кардио и силовые тренировки в режиме нон-стоп, будь готов к тому, что ты можешь столкнуться с одной из этих проблем:

    бессонница;

    набор веса;

    ухудшение настроения;

    повышение риска травмирования мышц;

    повышенный аппетит;

Вряд ли это то, чего бы ты хотел в итоге добиться. Другое дело - выполнение ежедневных тренировок умеренной или низкой интенсивности или чередование дней интенсивных тренировок с «разгрузочными» днями, в которые ты переключаешься на такие виды активности, как спортивная ходьба, растяжка, плавание или , при этом не доводя себя до изнеможения.

Согласно заявлению специалистов клиники Мэйо - одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, регулярные физические упражнения могут повысить уровень твоей энергии, улучшить настроение, помогут контролировать вес, лучше спать ночью и снизить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.


Фото pixabay.com

Однако мы подчеркиваем, что все приведенные выше рекомендации являются усредненными , и, прежде чем брать их за основу, будет не лишним убедиться в отсутствии у тебя различных медицинских ограничений на занятия спортом.

Плюс, стремясь к регулярности выполнения упражнений, никогда не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Нельзя заставлять себя посещать тренировки «во что бы то ни стало», тем более, если ты чувствуешь недомогание.

Иногда и остаться дома будет гораздо полезнее, чем идти в зал через силу - причем не только для твоего здоровья, но и для мотивации к занятиям.

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок

  1. Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
  2. Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
  3. Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
  4. При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
  5. Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
  6. Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
  7. Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. Вопрос очень важный, так как частота тренировок имеет непосредственное влияние на ваши результаты. Зачастую те, кто пытается похудеть, тренируются слишком редко. И наоборот, те, кто хочет набрать массу, тренируются слишком часто для этого. Какая же оптимальная частота тренировок? Давайте разбираться.

Количество тренировок в неделю прежде всего будет зависеть от ваших восстановительных способностей, ведь если слишком часто заниматься, организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов и перетренированности .

Что влияет на восстановление после тренировки?

Процесс восстановления после тренировки зависит от множества факторов связанных с вашими индивидуальными особенностями, таких как генетика, возраст, питание, сон, уровень стресса, образ жизни и так далее. Понятно, что чем более генетически одарен человек, чем он моложе и так далее, тем быстрее он будет восстанавливаться после тренировки.

Восстановление после тренировки также напрямую зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Как известно, во время тренировки мы травмируем, то есть разрушаем наши мышцы. После тренировки начинается процесс восстановления, который в идеале должен завершиться увеличением размера и силы мышц. Чем интенсивнее и объемнее была тренировка, тем больше мы нанесли микро-травм нашим мышцам и тем больше им понадобится времени для полного восстановления. Соответственно, чем легче тренировки, тем быстрее пройдет процесс восстановления и тем чаще можно тренироваться.

Стоит отметить, что восстановление не однородно. Разные функции имеют разные сроки восстановления. Так энергетика полностью восстанавливается за один, максимум два дня. Гормональный фон восстанавливается чуть дольше. Мышечные волокна восстанавливаются примерно за 48-72 часа, если была тренировка средней тяжести. Тяжелая и очень объемная тренировка может увеличить время восстановления и сверх восстановления (роста) до одной, а иногда даже до двух недель. Как показывают исследования, восстановление нервной системы происходит на несколько дней дольше, чем восстановление мышц. Но, опять же, все зависит от интенсивности и объема тренировки, а также восстановительных способностей вашего организма.

Вот почему нельзя тренироваться каждый день без выходных. Тренировки должны разделяться хотя бы одним днем отдыха, чтобы организм восстановил силы. Тяжелые ежедневные тренировки возможны только в том случае, если вы применяете стероиды, которые значительно ускоряют процесс восстановления.

Как ускорить процесс восстановления?

Чтобы ускорить восстановление после тренировки необходимо спать не менее 8-10 часов в сутки. Во сне происходит интенсивное восстановление всего организма и мышц в частности. Кроме того, именно во время сна у мужчин происходит мощный выброс анаболических гормонов, которые способствуют восстановлению и росту мышечных волокон.

Увеличьте калорийность питания и количество белка. Не секрет, что для восстановления и роста мышц необходимо создать избыток калорий, и потреблять достаточное количество белка — строительного материала для мышц.

Наши мышцы состоят примерно на 80% из воды и только на 20% из белка. При наборе мышечной массы интенсивность метаболических реакций значительно возрастает, что порождает необходимость большого потребления воды. Даже небольшое обезвоживание организма препятствует восстановлению и росту мышц, и приводит к упадку сил и энергии. Кроме того, вода выводит из организма токсины и продукты распада. Поэтому, пейте достаточное количество жидкости — примерно 2 литра чистой воды в сутки.

Больше отдыхайте. Старайтесь избегать лишней физической активности. Если после тяжелой тренировки вы пойдете разгружать мешки с цементом, то процесс восстановления значительно затянется.

Спортивное питание также может ускорить процесс восстановления. Если вы хотите набрать массу, тогда можете принимать гейнер и креатин. Для тех, кто хочет похудеть, желательно принимать протеин или аминокислоты ВСАА после тренировок.

Среди прочих рекомендаций, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки, можно выделить глубокий массаж, контрастный душ, пребывание на свежем воздухе и хорошее настроение. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Количество тренировок в неделю зависит не только от восстановления, но и от преследуемых целей и тренировочного стажа. Тем не менее, существуют определенные рекомендации по этому поводу.

Новичкам лучше всего заниматься по системе «Фулбоди » 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все основные мышечные группы. Между тренировками должен быть хотя бы один день полного отдыха. Так как на начальном этапе нагрузка небольшая, организм будет успевать восстанавливаться между тренировками.

Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю по сплит программам тренировок, прорабатывая на одной тренировке 1-2 мышечные группы. Естественно, интенсивность и объем тренировки нужно варьировать таким образом, чтобы вы успевали восстанавливаться, иначе со временем вас настигнет состояние перетренированности.

В любом случае, две тренировки в неделю это минимум. Три тренировки в неделю это наиболее оптимальный вариант не только для тех, кто хочет набрать массу, но и для тех, кто пытается похудеть. Удачи в тренировках!