Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале. Упражнения в тренажерном зале на ноги

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра		Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.

© Africa Studio - stock.adobe.com
Гиперэкстензия.
Подъем носков в тренажере сидя.

© Minerva Studio - stock.adobe.com
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

© bnenin - stock.adobe.com

Эллипсоиды.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

© liderina - stock.adobe.com
Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

© bernardbodo - stock.adobe.com

Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

© Bojan - stock.adobe.com
Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

© fizkes - stock.adobe.com
Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

© Nadezhda - stock.adobe.com
Махи ногами. Аналогично полушпагатам.

Растяжка ног с помощью партнера.

Акцентировании на группах мышц.
Рабочих весах.
Количестве подходов.
Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 55 Жим в тренажере 57 Разгибание ног на тренажере 312 Мертвая тяга 55 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 415 Мертвая тяга 320 Сгибание ног в тренажере 520 Подъем на носки сидя 520	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 520 Глубокие приседания 412 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 520 Подъем на носок на одной ноге 520 Приседания пистолетиком 35 Отведение ноги в сторону 520	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5макс Подъем на носок на одной ноге 5макс Выпады 5макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 520 Отведение ноги назад 520 Разведение ног лежа 520 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 55 Жим в тренажере55 Разгибание ног на тренажере312 Подъем на носки в тренажере сидя 38 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 520 Глубокие приседания с фитпалкой 520 Сгибание ног в тренажере 520 Выпады с весом 520 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 312 Отведение ноги назад в блочном тренажере 312	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

Глобальное жиросжигание.
Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

/на груди;
выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
сгибание ног лежа/стоя;
разгибание ног сидя;
(подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
приседания в Гакк тренажере;
тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
прыжок на скамью;
параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
сведение/разведение ног в тренажере сидя;
отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
упражнение доброе утро;
плие приседания с гантелью между ног:
ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
60 сек;
ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

тренировочный стаж атлета от 1 года;
тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
отдых между упражнениями 15 секунд;
1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
количество подходов/повторений различное;
ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от / /). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для ;
плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

Анатомия мышц ног

Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

квадрицепсы
бицепсы бедра
большая ягодичная мышца
приводящие мышцы бедра

Количество повторений и подходов

видео — тренировка мышц ног на массу

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте и , это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

– отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика () или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».

Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.

В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.

Теперь рассмотрим все упражнения для тренировки ног, которые необходимо включить в свой тренировочный арсенал. Их будет в полной мере достаточно для того, чтобы годами прогрессировать, забывая о застое и плато. Базовые и изолирующие движения нужно рассматривать отдельно, потому мы разделим наилучшие упражнения для массы ног на две категории.

Базовые

Классификация базовых движений достаточно проста. Эти упражнения для тренировки ног и ягодичных вовлекают в работу несколько суставов и большое количество мышечных волокон. Как правило, к этой категории относятся самые сложные и основные упражнения в силовом спорте.

Уже более 50 лет основой тренировок ног в любой программе на массу являются приседания. Это одно из самых универсальных движений в силовом спорте. Важно понимать, что техника выполнения приседаний играет критическую роль.

Старайтесь приседать как можно ниже во время тренировки ног, это будет включать ягодицы в работу и повысит эффективность упражнения.

В программе для ног изменение техники некоторых упражнений может совершенно изменить получаемую нагрузку. Фронтальные приседания - это отнюдь не альтернатива обычным приседам и некорректно рассматривать его только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшую нагрузку на позвоночный столб. Это одно из лучших упражнений для развития массы ног, которое можно выполнять со штангой, сендбегом, гирей и другими снарядами.

Любые атлеты, которые знают как накачать ноги, в обязательном порядке делают жим на тренажере. Это отличное массоформирующее упражнение.

Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать ее на отдельные мышцы.

Выпады это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперед, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону и тд), которые в полной мере меняют характер нагрузки. Благодаря этому можно прицельно прокачивать абсолютно любую мышцу нижней части тела.

По эффективности для объема ног это упражнение идет сразу после приседаний. Более того, чаще всего его объединяют именно с приседами в суперсетах и комплексах. Тяга с прямыми ногами идеально развивает мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Важно помнить, что на протяжении всего упражнения спина должна быть идеально ровной. Любое искривление будет снижать эффективность тяги и может привести к травмам.

Если основная задача на тренировке стоит в том, чтобы развивать исключительно мускулатуру ног, то гакк-приседания могут стать отличной альтернативой. Во-первых, из-за фиксации корпуса и угла движения, можно использовать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тем не менее, основным преимуществом упражнения является отсутствие сильной нагрузки на позвоночник.

Икры - это основной признак накаченного атлета, который знает как тренировать ноги в спортзале. Подъем на носки лучше всего повторяет основную функцию икр, потому это упражнение считается одним из наиболее подходящих с анатомической точки зрения.

Чтобы накачать ноги в зале мужчине необходимо разнообразие в нагрузках и даже в самые эффективные упражнения нужно видоизменять. Изменение положения штанги может заставить многие мышцы работать совершенно иначе, потому старайтесь чередовать приседания по неделям, выполняя упражнение со штангой на груди и на спине. Делать оба варианта на одной тренировке не рекомендуется.

Изолированные

Это упражнение всегда будет находится в списке наиболее эффективных изолирующих движений для тренировки ног. Разгибания выполняются в положении сидя, так как это позволяет максимально исключить из работы все мышцы, кроме квадрицепсов.

Важно помнить, что движение задействует четырехглавую мышцу, потому важно делать его в полную амплитуду. Также не стоит брать слишком большой вес, в разгибаниях приоритет должен идти на технику и мышечную концентрацию.

Разгибания одной ногой

В некоторых тренажерных залах оборудование позволяет делать разгибания одной ногой, для накачивания ног это может быть очень полезно. Подобная техника, при которой весь подход выполняется поочередно на одну и другую ногу, делает упражнение более эффективным. Также при подобной технике можно делать разгибания более чисто.

Это классика для тренировки задней поверхности ног для всех бодибилдеров, независимо от уровня. Лучше всего объединять сгибания с разгибаниями, проработка мышц-антагонистов существенно повышает пользу обоих упражнений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения задействуются и ягодичные, потому движение часто используется в круговых тренировках и разных комплексах.

Если в зале есть тренажер для выполнения сгибаний в положении сидя, добавляйте это упражнение в свои занятия для тренировки ног. Выполнение сгибаний сидя считается более комфортным и позволяет лучше нагружать бицепс бедра, выключая ягодицы из работы.

Если вам нужна жесткая прокачка икр во время тренировки ног, то лучше всего использовать тренажер для жима. Это поможет брать значительный вес без рисков травмироваться. Важно помнить, что всегда нужно устанавливать фиксаторы, это поможет выкладываться на полную, не боясь сорвать платформу вниз.

Такие тренажеры встречаются только в продвинутых залах. Если есть возможность выполнять сгибания стоя, то обязательно тренируйтесь в таком стиле и включайте упражнение в свою программу тренировок. Это хороший вариант для того, чтобы вносить разнообразие в выполнение сгибаний в зале.

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того, чтобы четко понимать, как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно, это вовсе не значит, что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой, со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения, изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
Разгибание ног сидя;
Сгибание ног лежа
Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

Сывороточный протеин;
Креатин;
Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
Бета-аланин;
Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Gомните, что даже самая лучшая тренировочная программа для ног со временем будет терять эффективность из-за мышечной адаптации. Для избегания подобных ситуаций лучше всего использовать схожие по типу упражнения (например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед, Гакк-тренажер и тд). В остальном, правильная пища, необходимые добавки, побольше сна и отдыха, вот что представляет собой идеальная формула роста.

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
Семь (7) . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

3 подхода по 12 повторений.
90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.