Базовые упражнения на плечи. Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения! Мощные плечи силовая программа

Программы тренировок плеч на массу

Работа с плечевыми мышцами сопряжена с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травматизму. Во время выполнения упражнений в рамках спортивных программ нужно быть аккуратным и строго следовать рекомендациям специалистов. Упражнения в комплексах скомбинированы таким образом, чтобы прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами, такой метод дает лучший эффект. Заниматься можно в зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамье, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Знакомьтесь с программами, которые составили опытные тренеры для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома , используя штангу и гантели .

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой на свой вкус.

471 — калория
43 — грамма углеводов
35 — граммов белка
18 — грамм жиров
Время готовки — 25 минут
Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

450 граммов дикого лосося
Полчашки панировочных сухарей
30 граммов низкокалорийного пармезана
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

Подготовка: 15 минут
Приготовление: 10 минут
Общее время: 25 минут

Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

Жим гантелей от Арнольда
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 15 раз
Махи гантелями в стороны Выполнять, как частичное предыдущее упражнение. 3 подхода по 8 раз.
Махи гантелями перед собой Можно использовать блины вместо гантель. 4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.
Подъем гантелей в наклоне в стороны 4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.
Тяга блока на плечи 3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Упражнения для тренировки плечевого пояса - дельтовидных и трапециевидных мышц - в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения : 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 - 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений : 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет : Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем - при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

сайт
2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже - больше нагрузки на трицепсы, шире - больше прорабатывается грудь.
Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Количество повторений : 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет : Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии - без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений : 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет : Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Противопоказания для отжиманий

травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
повышенное артериальное давление;
болезни сердца;
повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы , Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises , Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на , с эспандером или гантелями. Главное правило - разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать : старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Плечевой пояс является визитной карточкой любого атлета. Мощные плечи формируют классический образ перевернутого треугольника и свидетельствуют о высоком уровне силы и мышечной массы.

Тренировка плеч имеет множество особенностей, часто неочевидных даже для опытных спортсменов. Проанализируем основные методики тренировок и рассмотрим лучшие упражнения на плечи с гантелями, штангой и на тренажерах.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Базовые упражнения

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

использование тяжелых весов;
небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

Жим штанги сидя из-за головы.
В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
количество повторов в серии от 10 до 12;
применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Задние дельты

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
Разводка рук в стороны стоя в кроссовере.
В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
количество повторов в серии – от 10 до 15;
выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.

Жим гантелей сидя с вращением кистей

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Тяга гантелей к подбородку

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Лучшее , изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке. Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Видео

В этом видео вы найдете эффективные упражнения с гантелями для плеч.