Похудение 

Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам. Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях и спортзале Как накачать грудь девушке за неделю

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.


Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Упражнения для подтяжки груди – это простой и реальный способ придать своему бюсту больше упругости и подтянутости.

Особенно актуален этот вопрос для тех женщин, которые не хотят подвергать свой организм радикальному .

А ведь красивая и пышная грудь всегда была предметом восхищения не только у мужчин, но и у женщин.

Но что делать в том случае, если в результате возрастных изменений или других факторов молочные железы потеряли свою форму и упругость?

В этой статье вы найдёте самые лучшие упражнения для эффективной подтяжки бюста в домашних условиях.

Особенности строения женской груди

Чтобы понять, как действуют упражнения, стоит разобраться в строении бюста.

Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и сугубо индивидуальны у каждой дамы.

На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое.

От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны . Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.

Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее.

Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.

Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:

  1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
  2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
  3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
  4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
  5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
  6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.

Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления .

Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие .

Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.

Основные правила физических нагрузок

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

Исходное положение:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
  3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
  3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
  4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

Классические отжимания

Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.

Исходная позиция:

  • примите положение лёжа;
  • поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
  • они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
  • кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
  • корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
  3. Глубоко вдохните воздух.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.

Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.

Одностороннее отжимание

Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.

Техника выполнения:

  1. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
  2. Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
  3. Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.

Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.

Сжатие ладошек

Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.

Исходное положение:

  1. Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
  2. Спина должна быть абсолютно ровной.
  3. Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Задержите дыхание на 5–10 секунд.
  3. При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.

Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.

5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.

Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.

«Упор в стену»

Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.

Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.

Исходное положение:

  • станьте прямо напротив стены или двери;
  • упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
  • руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.

Техника упражнения:

  1. Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
  2. Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.

Жим с гантелями на скамейке

Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.

Исходное положение:

  • удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
  • ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
  • возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
  • опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.

Техника упражнения:

  1. Сделайте плавный глубокий вдох.
  2. На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
  3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.

Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.

Разведение гантелей на скамейке

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.

Исходное положение:

  • удобно лягте на скамейку в позе на спине;
  • слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
  • руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
  2. Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
  3. Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.

Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.

«Пуловер»

Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.

Исходное положение:

  • лягте на спину на скамье;
  • возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
  • руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
  2. Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
  3. Плавно выдохните и верните их в исходное положение.

«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.

Использование подушки

Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.

Исходное положение:

  • станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
  • возьмите подушку и держите ее напротив груди.

Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.

Применение полотенца

Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.

Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.

#8 дополнительных методов для подтяжки бюста

Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь.

Вот перечень самых эффективных способов:

  1. Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
  2. Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
  3. Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
  4. Использование масел.
  5. Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
  6. Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
  7. Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
  8. Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.

Хотелось бы посоветовать будущим мамам, которые часто сталкиваются с птозом молочных желез, не забывать об уходе за своей грудью.

Для этого можно периодически увлажнять грудь маслами, делая при этом массаж. Также молодая мама нуждается в здоровом питании.

Помимо этого, стоит научиться правильно кормить грудью. Эта процедура должна быть комфортной не только малышу, но и женщине. Грудь не должна оттягиваться.

Вопрос — ответ

Действительно, такие средства можно встретить в продаже. Они обещают вернуть упругость бюсту, увеличить грудь. Стоит понимать, что гормоны могут негативно повлиять на состояние всего организма. Лучше посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к применению подобных средств. Многие специалисты советуют отказаться от такого метода.

К сожалению, в подобных случаях упражнения окажутся бессильными. Нужно понимать, что с помощью занятий качаются мышцы под молочными железами, а сама железистая ткань и кожный покров, который растянулся, остается прежним. В этой ситуации поможет пластика.

Сама грудь состоит не только из молочных желез, но также из жировых клеток. Если переусердствовать, проводить изнуряющие длительные тренировки, тогда действительно грудь может уменьшиться за счет сжигания жиров. Но также будут качаться мышцы, они будут становиться больше, что компенсирует утрату размера. Накачанная мускулатура улучшит внешний вид груди, подтянет ее.

Народные методы для подтяжки груди

Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:

  1. В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
  2. Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.

Альтернатива упражнениям

В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).

Кристин Блейн

пластический хирург

Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.

Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Ведь она предназначена не только для кормления ребенка, это одна из основных особенностей женской фигуры, которая привлекает мужчин.

Если грудь становится дряблой и обвисает, это вызывает неуверенность, беспокойство и желание исправить ситуацию.

Попробуем разобраться, почему это происходит и как подтянуть грудь, чтобы сохранить женскую притягательность.

Особенности женской груди

Изменения молочных желез связаны с естественными процессами жизнедеятельности женского организма:

  • беременность,
  • рождение ребенка,
  • лактация,
  • менструации,
  • менопауза.

Строение

Склонность к провисанию обусловлена также самим строением груди. Молочная железа состоит из таких частей:

  • кожаного мешочка-капсулы;
  • железистого тела (собственно железы);
  • молочных долей, протоков, млечных синусов и соска;
  • жировой прослойки;
  • соединительной ткани, с помощью которой железистое тело крепится к мышцам груди.

Мышечной ткани в железе нет. Размер груди может изменяться, в зависимости от количества жировой ткани в железе.

Форма (отсутствие обвислости) поддерживается только с помощью грудной мышцы, а также за счет прочности и упругости соединительной ткани, формирующей капсулу, в которой заключена железа.

Почему обвисает?

Отвисание груди совершенно исключить невозможно, как нельзя изменить закон земного тяготения.

Но этот процесс можно приостановить и сделать не таким болезненным для женщины.

Дряблость и потеря упругости молочными железами обусловлены следующими факторами:

  1. Естественными причинами старения организма и законом гравитации.
  2. В результате атрофирования грудной мышцы, которая долгое время пребывает в бездействии. Отсутствие физической активности приводят к застойным явлениям и изменению функции мышечной ткани.
  3. Дурная привычка сутулиться и поднимать плечи, втягивая грудь.
  4. Неправильно подобранное белье, сдавливающее грудную клетку и нарушающее кровообращение, слишком свободный бюстгальтер или его полное отсутствие может способствовать утрате формы и красоты груди.
  5. Ранняя утрата упругости груди связана и с неправильным уходом женщиной за своим телом. Например, долгие горячие или солнечные ванны вызывают сухость и раннее старение кожи, неправильное питание отрицательно сказываются на её здоровье и способности к регенерации.

Как физическая активность влияет на форму груди?

Движение – это не просто жизнь, это главное условие сохранения молодости организма в целом и свежего состояния груди в частности.

Выполняйте специальные упражнения для подтяжки груди каждый день.

Постоянно поддерживайте свой организм в состоянии жизненного тонуса, не давая мышцам атрифироваться, а свежему воздуху – не проникать в ваши легкие.

Кислород – важнейшее условие правильных обменных процессов, восстановления отмирающих клеток и функционирования организма.

Йоговская методика грудного дыхания поможет вам сохранить высокую и упругую грудь.

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из таких упражнений:

  1. Расположитесь на полу в позе лотоса. Руки лежат на коленях, спина прямая. Нижняя часть туловища полностью расслаблена.
  2. Делаем максимально долгий вдох носом, при этом расширяя грудную клетку и подавая железы вперед. Позвоночник вытянут и напряжен. Будто надуваем шарик. Медленно и глубоко. Пока можем вдыхать.
  3. На выдохе втягиваем молочные железы внутрь и максимально расслабляемся. Шарик сдувается медленно и до предела.
  4. Упражнение выполняется 25 – 30 раз.

Это упражнение помогает развивать грудные мышцы и насыщает грудь и весь организм кислородом.

Дыхательные упражнения могут варьироваться в зависимости от темпа выполнения и положения тела.

Второе дыхательное упражнение выполняется в том же порядке, но в два раза быстрее.

В этом случае вы сможете достичь большего мышечного напряжения, то есть увеличить эффективность воздействия на мышечную ткань.

Овладение методикой быстрого йоговского дыхания требует некоторых усилий, но со временем войдет в привычку и станет надежным помощником в деле улучшения самочувствия и оздоровления.

Дыхательная гимнастика лежа на полу включает в процесс дыхания попеременное напряжение и расслабление ягодиц, грудных мышц (правой и левой поочередно и вместе) и позвоночника.

Повышает общий тонус, улучшает состояние кожных покровов за счет усиления обменных процессов и кровообращения, обогащения тканей кислородом.

Подтяжка груди с помощью специальных упражнений

Существует зарядка, целенаправленно воздействующая на грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.

  1. Соблюдайте темп. Наибольшего эффекта можно достичь, выполняя движения в нужном темпе. В некоторых случаях медленный темп дает большие результаты.
  2. Усложняйте комплекс постепенно. Не беритесь сразу за гантели и эспандер. Начните с легких махов.
  3. Старайтесь соблюдать порядок выполнения, следите за правильным дыханием, положением туловища, рук, ног.
  4. При невыполнении этих условий возможны побочные явления, связанные повышенной утомляемостью, излишней нагрузкой на позвоночник, травмами.
  5. Ограничением к выполнению силовых упражнений могут быть острая сердечная недостаточность, заболевания позвоночника, клинические проявления серьезных болезней.

Видео: Подтягиваем Грудь!

Основной комплекс упражнений

Любой цикл физической нагрузки начинается с разминки.

Разминка

  • В положении стоя делайте махи руками. В стороны, вверх, вниз.
  • Выполняйте круговые движения рук, разогревая плечевой пояс.
  • Сделайте несколько наклонов, чтобы размять позвоночник.
  • Присядьте 10 раз, вытянув руки вперед.
  • Побегайте на месте или попрыгайте через скакалку.

Разминка проводится в течение 10-15 минут в произвольной форме.

Главная задача – подготовить организм к более серьезным нагрузкам и растяжке.

Упражнение восточных гейш

Выпрямьтесь, руки положите на талию.

Поднимаясь на носочки, максимально далеко отведите локти назад.

Грудь подайте вперед.

Сделайте до 30 энергичных, ритмичных движений, вдыхая через нос, а выдыхая ртом.

Напряжение и расслабление мышц груди, ног и спины способствует максимальной тренировке нужных нам органов.

Отжимания

Могут быть самыми разнообразными.

Прямо от пола, от стены, от невысокой преграды.

Можно выполнять и стоя, отжимаясь от стены.

И лежа на полу, касаясь поверхности носочками и руками, либо стоя на коленях.

Главное условие – ровная спина и напряжение мышц груди, а не только рук.

Для этого расположите руки не впереди, а по бокам туловища, пальцы должны смотреть вперед, локти – в стороны.

Количество отжиманий зависит от ваших возможностей. Но не сдавайтесь слишком быстро.

Работайте не только с помощью рук, задействуйте и мышцы грудного отдела.

Начните с 5-7 жимов. Доведите цифру до 15 –20 и больше.

Прижимания

Обеспечивают тренировку мышц груди путем прижимания рук друг к другу.

Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа. Главное условие – максимально напрягать мышцы груди.

Согните руки и соедините их друг с другом, прижимая ладошку к ладошке, отводя локти в стороны и с силой сокращая грудные мышцы.

Замрите в таком положении на 10 – 15 секунд. Расслабьтесь.

Повторение можно довести до 20 раз.

Еще одним вариантом жима может быть соединение поднятых над головой рук.

Тренировка обеспечивается отведением в стороны локтей.

Не забывайте расслабляться и повторять упражнение 10 – 15 – 20 раз.

Интересным видом прижимания является поза задумчивости.

Проводят её, сидя с прямой спиной. Согнув руки в локтях, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими в подбородок.

Найдите такое положение, в котором, надавливая на кулаки, вы почувствуете напряжение грудных мышц.

Задержитесь в крайней точке прижимания. Расслабьтесь.

Повторяйте 10 – 15 раз.

Махи

Хороший эффект дают упражнения, в которых используются разнообразные махи, руки могут быть согнутыми или выпрямленными, поднятыми на уровне груди или над головой.

При выполнении маха вверх или назад для фиксации предельной точки можно делать хлопок. Или задержку.

Модно добавить повороты туловища и наклоны для усиления общего эффекта на организм в целом.

Важным элементом этого вида нагрузки является строгая фиксация рук на одном и том же уровне (например, на уровне груди).

Движения могут осуществляться вверх – вниз, вперед – назад, вверх – вниз с одновременным отведением назад.

Повторять 15 – 20 раз.

Утяжеление в 2 – 3 килограмма способствует более интенсивной нагрузке.

Работа с гантелями гораздо эффективнее простых махов.

Возьмите гантели.

Станьте прямо, ноги на ширину плеч.

Левую кисть уприте в бедро.

Правой рукой сделайте 3 круговые движения вперед, затем назад. Смените руки.

То же самое круговое движение сделайте левой рукой. При выполнении мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Проведите 10 повторений.

Сделайте упражнение при одновременном участии обеих рук.

Работу с гантелями можно проводить сидя или лежа на полу. В этом случае разведенные в стороны руки с утяжелением понимаются и опускаются вперед – вверх, вниз – вверх и в стороны.

Для увеличения амплитуды движения попробуйте перекрещивать руки перед собой.

Попробуйте сделать то же самое, лежа с согнутыми коленями.

В этом случае прямые руки поднимаются вверх, затем на вдохе медленно разводятся в стороны и задерживаются в нескольких сантиметрах от пола на 10 – 15 секунд.

Во время этой остановки позвоночник должен быть плотно прижат к полу.

Расслабьтесь, выдохнув и положив руки на пол.

Упражнения с эластичной лентой или эспандером

Можно выполнять в разном положении.

Стоя, сидя, лежа.

Добейтесь ровного положения спины, не поднимайте плечи. Возьмите концы эспандера в руки и вытяните их вперед, остановившись на уровне плеч.

Растягивайте резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше вы отводите руки, тем больше напрягаются мышцы груди.

В максимальной точке растяжения остановитесь на 15 секунд.

Затем расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. Важно сохранять конечности на одной линии.

Помните о том, что эспандер растягивается на вдохе, а отпускается на выдохе.

Его можно взять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга или в противоположные стороны.

Это помогает растягивать мышцы в разном направлении.

Участвуют грудная и спинная мышечная группа.

Утяжеление: гантели и эластичная лента.

Лягте на пол лицом вниз. Руки с гантелями или лентой вытяните перед собой.

Вдохните с разведением рук в стороны и одновременным подъемом туловища вверх. Ноги при этом остаются прижатыми к полу.

Задержитесь на 5 – 8 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

В другом варианте этого упражнения одновременно поднимаются и вытягиваются и руки, и ноги.

Руки с гантелями можно разводить в стороны, при этом следует приподнимать туловище и напрягать грудные мышцы.


Наибольшей эффективности упражнения для подтяжки груди достигаются тогда, когда вы чувствуете работу грудного отдела.

Если вы не испытываете напряжения, попробуйте изменить темп или порядок выполнения.

Следите за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и обязательными задержками в максимальной точке напряжения.

В этой точке можно задержать дыхание. Во время тренировки соблюдайте правильный режим дыхания.

Сочетание силовых и растягивающих упражнений с дыхательной гимнастикой в разы увеличивает эффект их воздействия на ваш организм и на вашу грудь.

Не забывайте о гигиене тренировок, о поддерживающем и удобном спортивном белье, об уходе за кожей груди.

Не подвергайте молочные железы агрессивным воздействиям внешней среды, открытому солнцу, долгому теплу или охлаждению, механическим воздействиям.

Видео: Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Зарядка для груди, дыхательная гимнастика и косметический уход за грудными железами, а также правильное питание и бережное отношение к себе – вот основные методы борьбы с ранним старением и отвисанием.

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения - от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв - 30-40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними - примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Упражнения для подтяжки груди помогают обрести красивую грудь правильной формы, а это мечта любой женщины. Ведь привлекательная внешность и подтянутое тело придают представительнице прекрасного пола уверенность в себе и наряду с умом становятся орудием в борьбе за сердца мужчин. К сожалению, возраст и природа иногда могут сыграть злую шутку, и многие готовы лечь под нож, чтобы добиться идеального бюста. И не всем известно, что подтяжка грудных желез без операции вполне возможна, благодаря специальным упражнениям.

Подтяжка груди необходима:

  • Если Вы стремитесь к совершенству. Красивая грудь — это уже половина пути к этому.
  • Если в результате родов, кормления, возраста, потери веса Ваш бюст потерял прежние формы, и Вы стремитесь их вернуть.
  • Если Вам не хватает уверенности в себе, и Вы не любите собственное тело. Правильной формы грудь поможет преодолеть комплексы — Вы начнете любить себя и свое тело. А как только ВЫ измените отношение к себе, его изменят и окружающие.
  • Если Вы хотите как можно дольше сохранять свою красоту. Чтобы не возникло неприятных последствий в будущем: провисаний, потери формы и упругости, — начинать делать подтяжку нужно еще в молодости.

Если один из вышеперечисленных пунктов про Вас, то совсем необязательно срочно искать контакты пластических хирургов. Подберите для себя курс необходимых упражнений — это лучшая безоперационная подтяжка грудных мышц для женщин любого возраста.

Прежде чем приступить к описанию комплекса тренировок, следует дать общие рекомендации.

  1. Во многом тонус грудных мышц зависит от правильно подобранного бюстгальтера. Он не должен быть слишком свободным и в то же время слишком тесным. Попытайтесь найти золотую середину. Белье для физических упражнений также подбирается индивидуально.
  2. У женщин с правильной осанкой и бюст выглядит намного привлекательнее — следите за своей спиной.
  3. Старайтесь следить за своим весом — резкое его увеличение приведет к растяжению кожи. Резкое снижение веса — к провисанию. Из этого следует вывод, что физические упражнения необходимы женщине в любом случае для поддержания своей привлекательности.
  4. Груди, так же как и другим частям тела, необходим массаж. Его можно делать обычным способом или с помощью контрастного душа.
  5. Кожа груди намного тоньше, например кожи лица, и требует особого ухода. Не пересушивайте ее, пользуйтесь увлажняющими кремами, и, главное, не загорайте долго топлесс. Сухая шелушащаяся кожа с пигментными пятнами не добавит Вам красоты, даже есть Ваш бюст идеально подтянутый и упругий.

Все эти нехитрые правила помогут Вам в достижении цели — красивая грудь.

Тренировки и комплексы занятий

Упражнения для укрепления и подтяжки груди очень разнообразны. Выберите для себя наиболее оптимальный комплекс занятий. Следует отметить, что безоперационная подтяжка будет оказывать эффект не только на бюст, но также на спину, плечи, руки и пресс. Если у Вас есть парочка лишних килограммов, то эти тренировки помогут от них избавиться.

Разминка

Подтяжка в области груди, как и любая другая физическая активность, должна начинаться с разминки:

  1. Для разогрева можно использовать вращения плечами и руками, разведенными в стороны. Вращения плечами можно осуществлять, положив руки на пояс или выпрямив их вдоль тела. Делайте по 10-50 вращений вперед и назад.
  2. Можно также использовать одно из упражнений восточных техник: встаньте прямо и положите руки на пояс. Поднимайтесь на носки, одновременно отводя назад оба локтя. Повторите 30 раз. Следите за дыханием: вдох осуществляется через нос, а выдох — через рот.

После этого приступайте к непосредственным тренировкам.

Упражнение №1

Очень эффективны любые виды отжиманий.

  • Встаньте на колени и обопритесь руками на предмет на расстоянии в 1 метр от Вас. Руки согните в локтях, дотронувшись бюстом до предмета упора. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при этом руки находились на ширине плеч, а поясница не прогибалась. Сначала делайте отжимания столько раз, сколько можете. Постепенно увеличивайте количество.
  • Примите позу лежа, упершись локтями и коленями в пол. Максимально напрягите пресс и поднимайте левую руку в направление потолка, одновременно поворачивая за ней корпус. Замрите на пару секунд в таком положении. Затем примите упор лежа — сделайте обычное отжимание. После этого поднимайте вверх уже правую руку. Выполните весь комплекс 10 раз.

К этому же типу можно отнести жим с гантелями. В качестве последних Вы можете использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Упражнение №2

Из положения стоя согните в локтях руки, соединив перед собой ладони. Как можно сильнее надавливайте ими друг на друга, пока не почувствуете напряжение в грудной области. На 10 секунд останьтесь в таком положении, а потом медленно расслабьтесь. Повторите 12-15 раз. После этого можно поднять над головой руки и выполнить эти же действия. Постарайтесь давать максимальное напряжение мышцам груди — это прекрасная безоперационная подтяжка.

Упражнение №3

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Правая рука должна покоиться на бедре. Левой опишите круг в воздухе — Вы должны почувствовать напряжение в груди. Сделайте по три круга вперед и назад. Потом поменяйте руки. После описывайте круги уже двумя руками. Весь комплекс нужно проделать 10-12 раз. Чем больше будут напрягаться мышцы бюста, тем эффективнее будет подтяжка грудных мышц и желез.

Упражнение №4

Для его выполнения необходимо наличие эспандера.

Встаньте, развернув плечи и выпрямив спину. Растягивайте эспандер перед собой, стараясь разводить руки как можно дальше. Как только Вам удалось максимально развести руки, задержитесь на 8-10 секунд в этом положении, а затем вернитесь в исходное. Повторить нужно 7-8 раз.

Комплекс занятий

Комплекс упражнений Вы можете подобрать самостоятельно или воспользоваться уже сформированным.

  1. Состоит из четырех видов:
  • Положите руки на затылок, сомкнув в замок. 15-20 раз тяните локти друг к другу, а потом 15-20 раз — назад.
  • Упражнение №2
  • Вытяните перед собой руки — выполняйте до 30-40 перекрестных движений.
  • Положите руки на плечи — совершайте вращения. Порядка 20 раз.

2. Состоит из двух упражнений с гантелями:

  • Лягте на пол и вытяните руки с гантелями вдоль тела. Слегка приподнимите руки, разведите в стороны. Повторяйте порядка 10-15 раз.
  • Лягте на пол, согнув в локтях руки с гантелями. Медленно выпрямляйте руки, чтобы гантели соприкоснулись в воздухе над корпусом. Проделайте 10-15 раз.

Подтяжка даст результаты только в том случае, если Вы будете выполнять упражнения регулярно. Обычно комплекс занимает не более 20 минут, со временем и тренировкой и того меньше. Эффект Вы заметите уже через несколько недель регулярных занятий.

Комплекс занятий в картинках

Немного визуального материала о том, как осуществляется безоперационная подтяжка груди.

Вы видите, что подтяжка груди вполне возможна без операции. Просто уделяйте несколько минут каждый день для упражнений и тренировок, и красивая, подтянутая и упругая грудь Вам обеспечена. А бонусом к этому будет стройность всего тела и здоровье организма.