Упражнения для растяжки на шпагат – эффективно и просто. Упражнение «Перекаты Приседания с гантелью или блином

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.

Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой Марина Евгеньева Антонова

Упражнение «Перекаты»

Это упражнение чуть сложнее предыдущих, а делать его можно только стоя. Руки можете положить на пояс. По сути, это пружинистые полуприседания.

Встаем на обе ноги так, чтобы левая была на шаг позади правой. Теперь, приседая, переносим вес тела на правую ногу. Левая носком чуть касается пола. Мы ни в коем случае не опираемся на нее, она служит только для поддержания равновесия.

Во время этого «переката» громко и шумно вдыхаем через нос. Теперь, когда вес тела на правой ноге, необходимо перенести его назад, на левую ногу. Делаем это также через приседание-«перекат». Ни в коем случае не приседайте глубоко! Вес тела переносится на левую ногу, правая едва касается пола и служит только для поддержания равновесия. За это время вы сделали еще один вдох. Снова «перекатываемся» на правую ногу, оставляя левую на носочке. Получается?

Прекрасно!

Когда перекатываемся назад, правая нога выпрямляется, а левая сгибается. А когда вперед - левое колено распрямляется и чуть сгибается правое. Выдох происходит в тот момент, когда колено, с которого мы переносим вес тела,

разгибается. Как обычно, мы не усиливаем выдох, не думаем о нем.

Внимание! Это упражнение делается не за 3 серии по 32 раза, а за 6 по 16. В общей сложности получается 2 стрельниковских сотни, 96 + 96.

В паузах между сериями ноги необходимо менять. То есть мы делаем 32 (или 8, или 16) переката, потом ставим вперед левую ногу, а правую отводим назад.

Движения могут иметь агрессивный характер. Когда я делала упражнение, то представляла противника, стоящего прямо передо мной. Чаще всего это был мой злосчастный узел. Мы с «противником » оценивали друг друга, то наступая, то отступая, как на ринге.

Занимаясь по методике Стрельниковой, я почувствовала, что ко мне возвращается детская любознательность. Много лет я не интересовалась ничем, кроме своего достаточно ограниченного эстрадного мира. Ничего удивительного и прекрасного, как думают многие, в нем нет. И вдруг в Интернете я нашла столько интересного! Я как-то не замечала в последние годы того, что происходит в мире. Но в первую очередь я, конечно, решила узнать об этой гимнастике все. И ради интереса решила задать участникам очередного форума щекотливый вопрос. А именно: знает ли кто-нибудь, помогает парадоксальное дыхание решить половые проблемы или нет? Я была уверена, что в лучшем случае мне не ответят, а в худшем - засмеют. Представьте себе, на что были похожи мои глаза, когда я прочитала следующее: «Пожалуйста, вышлите ваш e-mail,

и я отвечу на ваш вопрос очень подробно в личном письме». Мне ничего не оставалось делать, кроме того, как дать свой электронный адрес. Письмо это, прежде чем перейти к следующему упражнению, я привожу целиком, вместе с советами и рекомендациями. Особенно важно это будет для мужчин.

Здравствуйте! Увидел ваше сообщение в форуме и решил, что если вы написали, значит, есть какие-то проблемы. Дело в том, что я тоже только недавно справился со всеми скверными болезнями, которые меня преследовали. В молодости все мы дураки, поэтому я успел переболеть гонореей. Штучка не из приятных, но вылечился довольно быстро и даже немножко поумнел. Женился. Но тут случилась другая беда. После всех моих безобразий у меня начался простатит. Веселье еще то. Хорошо, что жена моя терпеливая, никогда меня не упрекала. Другая бы давно ушла. Потому как интимная жизнь у нас, простите за подробности, была сначала нормальная, потом по разу в неделю, потом по разу в месяц, да и то с большим трудом. На жене лица не было. Через пять лет семейной жизни она стала похожа на маленькую серую мышку. Она работала, делала все по дому и даже меня любила, но думаю, что каждой женщине для здоровья и душевного спокойствия необходима половая жизнь. На мне это тоже не могло отразиться положительно. А так как образ жизни у меня сидячий, я программист, то вскоре подоспел и новый «подарочек» судьбы - геморрой. И в тридцать лет я почувствовал себя так, как будто меня сдали в утиль. На Лесю (жену) было больно смотреть. Все подруги ее

спрашивали, почему она не заводит детей, а она молчала. Не хотела, чтобы это выходило за пределы семьи. А выручил меня мой папаша. Зашел как-то кофе попить, посмотрел на меня и говорит: «Знаешь, Егор, ты выглядишь так, как будто у тебя по меньшей мере геморрой и простатит». Хотел пошутить, а попал в точку. Я отвернулся. Папа посмотрел на меня и дальше спрашивать не стал. «Так, - сказал - Бери ручку и записывай». - «Что?» - «То, что тебе придется делать, чтобы быть похожим на мужика, а не на программиста... зашоренного». Я послушно взял блокнот.

Только не красней, как ты умеешь. Не поможет. Любишь кататься... И спрашивать я у тебя ничего не буду. Сиди, пиши. Первое (дальше привожу все по пунктам).

1. Не носи обтягивающего белья. Ложись спать голым. И тело отдыхает, и... все остальное тоже.

3. Раздеваешься догола. Это обязательно. Садишься на стул. Руки сгибаешь в локтях и поднимаешь открытые ладони перед собой. Тыльной стороной к себе. Дальше резко вдыхаешь, одновременно с этим сжимаешь ладони в кулаки и точно так же сжимаешь ягодицы и анус. Дышать будешь носом. Таких вдохов делаешь четыре подряд, 3 секунды отдыхаешь, потом - то же самое. Еще раз говорю - сжимать нужно все одновременно, потом расслабляешь с выдохом, потом опять сжимаешь. Называется «Пружина».

Таких «четверок» делаешь 24. Еще лучше будет, если ты помимо того, что будешь делать его дважды в день, сможешь повторять и у телевизора, и у ящика своего любимого. Труд небольшой. Десяти минут хватит. А утром и вечером, как я сказал: 24 раза по 4. Дышать не забудь.

4. Ложишься на пол. Ноги сгибаешь в коленях, руки под голову. Дальше поднимаешь бедра, сжимаешь анус и ягодицы и делаешь резкий вдох. Опускаешься и снова - то же самое. Выдыхай, как хочешь, а вдыхай, как я говорю. Восемь раз так делаешь, потом отдыхаешь. Потом еще 8 раз. Всего должно получиться 12. Называется упражнение красиво - «Поднятие таза». Это у компьютера уже вряд ли получится.

5. Остаешься на спине, колени разводишь в стороны как можно шире. Ступни стоят на полу. Правое колено, не отрывая ступни от пола, кладешь в сторону левого колена. Вместе с этим резко вдыхаешь, вот так. Поднимаешь правое колено и опускаешь левое в сторону правого - снова вдох. Дышать надо носом. Считать будешь так же - 8 раз без остановки, так 12 раз. Называется «Урологический метроном». Мышцы есть везде. Качать надо не только бицепсы и пресс.

6. «Приседания обыкновенные». Встаешь прямо, ноги - уже плеч, руки опусти вдоль тела. Быстро садишься на корточки, колени смотрят в стороны, руки ложатся на колени. Спину не гни, вдыхай так же -- резко и шумно, как пылесос. Потом поднимаешься, снова ягодицы и анус зажимаешь, ноги сильные, напряженные, только руки освобождаются и висят. Снова делаешь вдох.

И все резво, в темпе марша. Я назвал бы это движение по-другому: «Простатиту - бой!» Пиши дальше.

7. Стоишь прямо; ноги - уже плеч, колени чуть сгибаешь. Руки висят вдоль тела, если будут мешать - положи на бедра. Но не думай о них вообще. После того как присел, только смотри, не низко, начинаешь дергать задом вперед-назад. Как дикари свои танцы танцуют. Понял? При этом все твое хозяйство тоже должно раскачиваться взад-вперед. Делаешь так с минуту. Потом то же самое вместе с вдохами. Вперед - вдох, ягодицы и анус зажаты, назад - выдох. Таких «вперед-назад» делаешь восемь, 3-5 секунд отдыхаешь, потом - снова то же самое. Всего должно получиться 96. Можешь считать в твоей драгоценной двоичной системе, если тебе так проще. Называется «Вперед-назад» или «Колокол».

8. Самое интересное. «Подтягивание». Садишься на корточки перед зеркалом, колени разводишь в стороны. Теперь в течение секунды подтягиваешь яички максимально близко к телу. Без помощи рук, разумеется. Когда поднимается мошонка, задний проход и живот тоже втягиваются. Потом спокойно все расслабляешь и сразу же снова подтягиваешь. Так четыре раза. Когда поднимаешь мошонку, делай резкий и шумный вдох. Когда расслабляешься, наоборот, делаешь выдох. Вдох резкий, выдох - спокойный. Он тебе не нужен. Четыре раза сделал -- отдыхаешь. Повторяешь это 24 раза утром и столько же вечером.

Все записал? Ну, я пойду, а ты начинай упражняться.

А откуда это у тебя? поинтересовался я. - Ты что, врачом на старости лет решил заделаться?

Врачом не решил, а вот один хороший доктор посоветовал. Я, кстати, и Ваське, брату твоему старшему, то же самое посоветовал. Он недавно меня спросил, не знаю ли я гимнастики, которая позволит его жене не беременеть в четвертый раз. Сказал, что им троих хватит. Ну я задал ему перцу!

Hal- Погоди. А тебе-то зачем эта гимнастика понадобилась? Папаше моему уже шестьдесят восьмой год.

Я тебя о чем-нибудь спрашивал? Нет. Вот и ты, сделай милость, молчи. Успешных трудов!

Отец мой - человек, которому я привык с детства доверять. И я стал делать эту гимнастику. Потом брат сказал, что это такой урологический комплекс, который тоже построен на дыхании Стрельниковой. Еще я пошел на массаж простаты. Через неделю боли при мочеиспускании уменьшились, а потом и исчезли вовсе. Я чувствовал, что каждый день молодею на год. Я очень упорно занимался этой гимнастикой, что продолжаю делать и по сей день. Не буду рассказывать о том, насколько мне это помогло. Просто прилагаю нашу с женой фотографию, сделанную месяц назад в Греции. Думаю, что на семью мышей мы не похожи.

Здоровья Вам! С уважением, Егор Николаев, 30 лет.

С фотографии на меня смотрела молодая, светящаяся здоровьем и любовью пара. За их спинами

виднелся белокаменный отель с пальмами. Господи, как я давно не отдыхала!

Но сначала я расскажу вам о последнем упражнении гимнастики Стрельниковой. Можно считать, что это два разных упражнения, хотя обычно они объединяются в одно. Если разбить на два, то получится как раз двенадцать, как я и говорила.

Из книги Учебник по биоэнергии автора Сергей Петрович Розов

Позиция наблюдателя - базовое упражнение. Упражнение №11 1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

Второе упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Девятое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову

Из книги Улучшите ваше зрение автора Мартин Брофман

Одиннадцатое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха

Из книги Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой автора Марина Евгеньева Антонова

Двенадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение с «группировкой» Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в

Из книги Дыши по Стрельниковой и молодей. Уникальная методика для здоровья и долголетия автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад») Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное

Из книги Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы автора Ольга Дан

Упражнение «Перекаты» Это упражнение чуть сложнее предыдущих, а делать его можно только стоя. Руки можете положить на пояс. По сути, это пружинистые полуприседания.Встаем на обе ноги так, чтобы левая была на шаг позади правой. Теперь, приседая, переносим вес тела на правую

Из книги Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за… автора Михаил Николаевич Щетинин

208. Упражнение «Перекаты» ИП – стоя; правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Тяжесть тела – на обеих ногах. Руки немного согнуты в локтях. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая нога сзади на носочке только для поддержания

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Упражнение «Перекаты» Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

Упражнение «Перекаты» И. п.: стоя, ноги расставлены следующим образом: правая нога впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги (рис. 10). Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. Левая нога в этот

Из книги автора

Упражнение «Перекаты» Как выполнять1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая.2. Из исходного положения правую ногу выставите пяткой вперед и, совершая шумный вдох (шмыгая носом), перекатывайтесь с

Из книги автора

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка» А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом

Из книги автора

Упражнение для глаз 2: Египетская техника фокусирования на букве (упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи) До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед - в сторону учителя и доски,

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»

В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса

Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног

Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»

Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

ступни;
туловища;
головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
артрита голеностопного сустава;
обострения пяточной шпоры;
растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

появление мозолей и потертостей на стопе;
мышечные крепатуры.

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. ). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и . Это не только застрахует вас от , но и улучшит результат , ведь основная цель — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель : подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение : прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель : подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение : ноги на ширине плеч, левая рука на опоре ( или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель : подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение : стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15-20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель : комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение : дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это . Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Денис Быковских

Выполнение : стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.